Løbeprogram begynder - Løb 3, 5 eller 10 km, find dit løbeprogram
Foto: Stephanie Møller - Her finder du løbeprogrammer til dig uanset din træningserfaring.
Opdateret 31. marts 2025
Du har måske ikke løbet i mange år, eller måske har du ikke løbet siden du blev skadet sidst, måske har du lidt for mange kilo på siddebenene. Uanset hvor du står, så har vi her en guide med løbeprogrammer til dig som leder efter et begynder løbeprogram.
Vi har også testet de bedste 5 begynder løbe apps, og lavet anbefalinger til dem.
Begynder løbeprogram beregner - Hvor skal du starte?
Begynder programmet "Powerwalk dig i form" er for dig, som slet ingen erfaring har med løb. Programmet er beregnet til dig, der er overvægtig eller har været syg, og som gerne vil lære at være aktiv.
Igennem gåture og powerwalks bygger vi din krop stille og roligt op over 4 uger, og derefter kan give dig i kast med en af de andre løbeprogrammer for begyndere.
Programmet "Lær at løbe 1 mile" er lavet til dig, der vil lære at løbe helt fra bunden – Hvis du aldrig har løbet før.
Måske drømmer du om at kunne løbe 1 mile (1,6 km) i ét stræk, fx til Royal Run, eller måske vil du bare i gang på en blid og overskuelig måde.
Programmet varer 6 uger og hjælper dig sikkert fra gåture med små løbeintervaller til at kunne løbe 12 minutter i stræk. Vi starter med at løbe 2 x 30 sekunder i første træning.
Vi tager det i dit tempo, og du får selskab hele vejen – så du føler dig tryg, motiveret og godt guidet.
Løbeprogrammet "lær at løbe 3 km" er ideelt for begyndere, der allerede kan løbe mellem 30-200 sekunder i træk uden pauser. Hvis du gerne vil træne op til at kunne løbe 5 km, anbefaler vi, at du starter med dette 8-ugers "lær at løbe 3 km"-program.
Programmet starter meget stille og roligt ud, med 30 sekunder intervaller, og er derfor rigtig godt til dig som nybegynder, eller hvis du kommer tilbage fra en skade.
Hvis du er let øvet og allerede kan løbe mellem 3 til 6 minutter i et stræk, anbefaler vi klart, at du prøver dette begynder løbeprogram "lær at løbe 5 km".
Programmet er udformet, så du starter stille og roligt, gradvist opbygger vi både hastighed og distance. Det er det perfekte program til dig, som har tilmeldt dig et 5 km løb.
Dette program er til dig, der allerede kan løbe 5 km uden pause – og som nu er klar til at give 10 km løb i et træk et skud.
"Lær at løbe 10 km – fra 5 til 10 km" er et trygt og motiverende forløb for dig, der vil udfordre dig selv, måske fordi du har tilmeldt dig et 10 motionsløb, eller bare vil mærke, hvor langt dine ben faktisk kan bære dig.
Programmet strækker sig over 8 uger og hjælper dig med gradvist at opbygge både udholdenhed og distance – uden at det bliver for voldsomt. Vi tager det stille og roligt, og du får hjælp til at holde motivationen og undgå overbelastning
Hvordan begynder man at løbetræne?
For at starte med løbetræning er den vigtigste faktor for succes at tage det første skridt ud af døren 2 til 3 gange om ugen. Du skal vælge et begynderløbeprogram, som er designet til den nye løber, men det allervigtigste er, at du vælger et program, som passer til dine forudsætninger. Så vær realistisk!
Kan du løbe 10 sekunder, så vælg et Powerwalk dig i form programmet. Kan du løbe 60 sekunder, så vælg et 3 km løbeprogram. Kan du løbe 3 minutter, så vælg et 5 km løbeprogram, og kan du allerede nu løbe 7-10 minutter, så vælg et 10 km løbeprogram.
Det vigtigste er, at du er realistisk, for ellers ender du som så mange andre med opstartsskader, med ondt i dine knæ, skinnebens betændelse, ondt i dine ankler eller hofter.
Du starter med at løbe ved først at sætte dig et mål og derefter dele det op i mindre delmål.
Når du har dine delmål på plads, så vælger du et begynder løbeprogram, som passer til dine delmål. Når du har styr på dine delmål, så hopper du i løbeskoene, tager dine øretelefoner på og tager det første og mest vigtige skridt ud af døren.
Foto: Stephanie Møller - Stifter og ejer at løbetræningsklubben urbanRUN og det digitale løbe lyd univers for begyndere blivløber.dk
Dianas oplevelse efter en træning på et begynder løbeprogram
Diana fortæller her hendes umildbare oplevelse efter at have gennemført 14. løbetræningssession på et løbeprogrammerne for begyndere. Diana er stolt over hendes egen præstation, og med hjælp fra løbeprogrammerne med lydfiler, bliver hun motiveret til at fortsætte med at lære at løbe. Du er vildt sej Diana!
Vælg det rigtige løbeprogram for begyndere og undgå skader
Find dig selv i nedenstående eksempler og vælg det program, som passer på dig. Anbefalingerne er bygget på forskning baseret på aktivitetsniveau, vægt, alder og løbetræningsefarning
-
60 år, vægt 88 kg. Har aldrig løbet før. Kan gå hurtigt, men kan kun løbe 10 sekunder af gangen, før det bliver ubehageligt
- Anbefaling: 1 km begynder løbeprogram eller powerwalk dig i form
- Anbefaling: 1 km begynder løbeprogram eller powerwalk dig i form
-
30 år, vægt 65 kg. Går ture regelmæssigt, men har ikke løbet før. Kan løbe 30 sekunder af gangen, og har lige født.
-
Anbefaling: 1 mile begynder løbeprogram til efter fødslen. eller powerwalk dig iform
-
-
55 år, vægt over 80 kg. Ikke løbet i 30 år, kan løbe 15 sekunder af gangen.
-
Anbefaling: Start med 1 km løbeprogram eller powerwalk dig iform
-
-
27 år, vægt 68 kg. Nybegynder i løb, men entusiastisk. Kan løbe 90 sekunder af gangen.
-
Anbefaling: Lær at løbe 3 km.
-
-
53 år, vægt 86 kg. Har primært fokuseret på styrketræning, sjældent cardio. Kan løbe 1,5 minutter af gangen.
-
Anbefaling: Start med et 3 km løbeprogram
-
-
50 år, kvinde, vægt 60 kg. Deltager i yoga regelmæssigt, men løber ikke. Kan løbe 1 minut af gangen.
-
Anbefaling: Lær at løbe 3 km
-
-
45 år, vægt 78 kg. Løber sporadisk, mest 1-2 km. Kan løbe 3 minutter af gangen. Har den seneste tid oplevet symptomer på stress.
-
Anbefaling: Giv dig i kast med et 5 km begynder løbeprogram
-
-
48 år, vægt 71 kg. Har løbet sporadisk gennem livet, men aldrig seriøst. Kan løbe 6 minutter af gangen.
-
Anbefaling: Lær at løbe 7 km.
-
-
52 år, vægt 75 kg. Har tidligere dyrket meget motion, inklusiv løb, men har haft en pause på 10 år. Kan løbe 8 minutter af gangen.
-
Anbefaling: Prøv kræfter med et 10 km løbeprogram
-
Hør Ronjas løbehistorie som begynder løber
Alle uanset alder kan komme igang med at løbe. her fortæller Ronja på 17 år igennem hendes youtube kanal, hvordan hun startede med at løbe. Hun giver også nogle fif, hvordan du som nybegynder i løb, kan kaste dig ud i et løbe eventyr. Du skal ikke være bange for at starte med at løbe, især ikke hvis du får den rette hjælp.
Sådan er det rigtige løbeprogram til begyndere designet - Videnskabelige studier
Forskningen, som forefindes om løbeprogrammer for begynder er generelt enige om 3 parametre:
-
Gradvist progression i løbemængden (volumen) er effektivt og vigtig, dog må progressionen ikke overstige 10 % på ugentlig basis.
-
Hviledage er vigtige for, at dine muskler kan restituere i mellem dine løbetræningssessioner.
-
Intervaltræning er godt og effektivt til at styrke dine muskler, men også til at øge din aerobe kapacitet (evnen til at omsætte ilt). Så brug gerne intervaller, hvor du skifter imellem at gå og løbe.
Hvor mange bliver egentlig skadet når de starter med at løbe?
Et interessant studie publiceret i Journal of Science and Medicine in Sport hvor 776 nybegyndere gennemførte i et 6 ugers løbeprogram, viser at 6 måneder efter deltagerne var færdig med løbeprogrammet, var 260 deltagerne stoppet med at løbe, fordi de havde fået en løbeskade. Du kan finde studiet lige her.
Det betyder at du ikke bare skal kaste dig hovedløs ud i at løbe, for skades risikoen er stor. Vores råd er at få hjælp! Brug vores begynder løbeprograms beregner, og start stille og roligt ud!
Sådan starter du med at løbe - fra en begynders perspektiv
At starte med løb kan være en udfordrende, men en utrolig givende rejse, især hvis du er nybegynder eller genoptager løb efter en længere pause. Birgitte, en 62-årig kvinde, er det perfekte eksempel på, hvordan et skræddersyet løbeprogram for begyndere kan skabe en positiv oplevelse med løb, samtidig med at risikoen for skader minimeres.
Birgittes beslutning sådan startede jeg med at løbe igen
Efter flere år uden regelmæssig fysisk aktivitet besluttede Birgitte, at det var tid til at tage kontrol over sin sundhed og velvære. Hun vidste, at nøglen til succes lå i at starte langsomt for at undgå skader, som kunne sætte hende tilbage. Med dette i tankerne valgte Birgitte et løbeprogram for begyndere, der gradvist ville øge hendes udholdenhed og styrke.
Fra 0 til 3 km
Birgitte startede sit løbeprogram med det mål at kunne løbe 3 km uden stop. De første løbeture var udfordrende, men også utroligt belønnende. Hun fulgte programmet nøje, hvilket inkluderede hviledage for at lade kroppen restituere og tilpasse sig de nye belastninger. Birgitte bemærkede hurtigt forbedringer i sin kondition og begyndte at føle sig stærkere.
Birgitte var utrolig spændt og nervøs på den 19. og aller sidste træning i lær at løbe 3 km programmet, men ikke mindst gik det godt, for hun havde jo trænet godt op, og fulgt programmet. Da hun løb de sidste 100 meter op af vejen, stod hendes mand klar med to glas og klar til at poppe champagnen. Hun var pave stolt og klar til at give sig i kast med lær at løbe 5 km
Fra 3 til 5 km
Efter at have nået sit første mål på 3 km, var Birgitte klar til at tage skridtet videre til 5 km. Hun tilpassede sit løbeprogram for begyndere for at inkludere længere løbeture, samtidig med at hun bevarede fokus på langsom progression og hvile. Dette skridt var ikke kun en fysisk udfordring, men også en mental. Birgitte lærte vigtigheden af selv-motivation og fastholdelse af et positivt mindset.
Vigtigheden af et løbeprogram designet til begyndere
Birgittes historie understreger vigtigheden af at vælge et løbeprogram for begyndere, der tager højde for individuelle behov og udgangspunkt. Et skræddersyet program hjælper med at undgå skader og sikrer, at løb bliver en positiv og berigende oplevelse.
Programmerne lær at løbe 3 km og lær at løbe 5 km er løbeprogrammer med lydfiler designet til at nybegyndere inden for løb, også kan lykkes med at løbe, uden at få skader, samt er udviklet til at motivere dig som begynder løber.
Hvor langt skal man løbe når man er nybegynder?
Som nybegynder i løb skal du først finde dit løbemål, er det 3 km, er det 5 km, er det 10 km? Derefter skal du dele dit mål op i delmål, ud fra hvor langt du kan løbe lige nu. Kan du løbe 30 sekunder uden pause, så start med et 3 km begynder løbeprogram. Kan du løbe 5 minutter, så start med et 5 km løbeprogram for begyndere.
Birgittes historie understreger vigtigheden af at vælge et løbeprogram for begyndere, der tager højde for individuelle behov og udgangspunkt. Et skræddersyet program hjælper med at undgå skader og sikrer, at løb bliver en positiv og berigende oplevelse.
Hvor hurtigt skal du som nybegynder løbe når du starter?
Når du som nyløber eller nybegynder starter med at løbe, så skal du løbe et tempo som er mellem 6 og 8 km/t svarende til en løbepace på 10 min/km til 7:30 min/km. Det er et tempo, som er en smule højere end hurtig gang tempo. Løb ikke hurtigere end dette tempo for at undgå skader.
Det er her de fleste begår fejl. Du tonser derudaf og oplever ret hurtigt at kroppen reagerer negativt. Det gør ondt, du bliver forpustet og du bliver træt af dig selv over at du ikke kan løbe længere eller hurtigere. ”Står det virkeligt så skidt til?” spørger du måske dig selv. Dette er ikke den rigtige måde at starte på. Uanset din træningserfaring!
Uanset hvilket løbe niveau du starter på, så skal du helt ned i tempo, og du må faktisk gerne kunne gå ved siden af. Der er ikke et tempo som er rigtigt eller forkert, men du skal kunne holde det ud. Løbetempoet kan altid komme når du har opbygget noget styrke og en god solid grobund at kunne løbe hurtigere og længere. Hvis ikke du respekterer kroppens udvikling, risikerer du at få en skade. Og så kommer du aldrig ordentligt i gang.
Når du gerne vil igang med at løbe, er det vores klare anbefalinger at du vælger et løbeprogram begynder, som ikke kun siger løb, når du skal løbe, men som også giver dig viden undervejs. Programmet skal guide dig når du får ondt i skinnebenene, eller knæene, hvad skal du så gøre. Programmet skal fortælle, og undervise dig i opvarmning og udstrækning. Vi har kun fundet 2 begynder løbeprogrammer, som kan dette, og som også har videnskabelig belæg for programmernes opbygning.
Programmerne tager dig igennem alle elementer som du skal være opmærksom i et godt løbeprogram - fra din daglige planlægning og motivation, til læren om din krop samt skadesforbyggelse. Programmerne er specielt designet til at øge din kondition gradvist og forberede dig til at opbygge kroppens styrke så du kan løbe 3 eller 5 km i et stræk.
Hvordan laver man et godt løbeprogram?
Vil du som begynder løber gerne lave dit eget løbeprogram, så kan du sagtens det! sådan gør du:
-
Start Langsomt: Begynd med gå-løb intervaller. For eksempel, start med at gå i 1 minut og løb i 1 minut, og gentag dette i 20-30 minutter. Gradvis kan du øge løbetiden og reducere gåtiden, efterhånden som din kondition forbedres.
-
Planlæg Dine Løbedage: Planlæg 2-3 løbedage om ugen. Det er vigtigt at have hviledage imellem for at lade kroppen restituere og mindske risikoen for skader.
-
Opvarmning og Nedkøling: Start hver løbetur med en let opvarmning, som kan være en hurtig gåtur eller dynamiske strækøvelser. Afslut med en nedkøling og nogle strækøvelser for at fremme restitutionen.
-
Gradvis Forøgelse: Øg din løbedistance eller løbetid gradvist hver uge. En god tommelfingerregel er ikke at øge den samlede ugentlige løbedistance med mere end 10%.
Når du er igang med dit løbeprogram, skal du være opmærksom på følgende
-
Lyt til din krop: Vær opmærksom på kroppens signaler. Smerte, overdreven træthed, eller vedvarende ømhed kan være tegn på overtræning eller begyndende skader. Når du mærker disse tegn er det et tegn på at du går alt for hurtigt fremad med dit program.
-
Passer dine løbesko?: Investér i et par gode løbesko, der passer til din fodtype og løbestil. Det rigtige fodtøj kan gøre en stor forskel og hjælpe med at forebygge skader. Tag ned i din lokale løbebutik, og få lavet en løbestils analyse, som fortæller dig hvilken løbesko type du skal invester i.
-
Hydrering og ernæring: Sørg for at drikke rigeligt med vand før, under, og efter dine løbeture. En sund og balanceret kost understøtter din træning og især restitution.
-
Variation: Indfør variation i dit løbeprogram. Det kan inkludere forskellige løberuter, terræn, og træningstyper (f.eks. intervaltræning, langsomme langdistanceløb) for at forbedre din løbeform og holde motivationen høj. Som nybegynder inden for løb, kan et distance løb sagtens være 3-6 km. Så tag dig ikke af alle dem, som siger du lige har løbet langsomt 20 km.
-
Tålmodighed og konsistens: Fremskridt tager tid, så vær tålmodig med dig selv. Konsistens er nøglen til succes, så hold dig til dit program, og justér det efter behov.
Sådan løber du hurtigere som nybegynder
Det er helt normalt, at man som nybegynder gerne vil løbe hurtigere. At kunne lære den rette teknik til at løbe hurtigere er en god måde at forbedre dit tidsforbrug og forbedre din fysiske form.
Form og teknik er de vigtigste bestanddele af et godt løb især for nybegyndere, som gerne vil øge deres løbetempo. Det er vigtigt, at du har en korrekt form, så du kan bevare momentum, når du bevæger dig fremad. Da det er nemmest for en nybegynder at øve sig på god form, anbefaler vi, at du starter med at gå igennem en række basale øvelser. Herunder finder du et par eksempler på øvelser, som du kan starte med:
Udstrækning - Udstrækning udvikler fleksibiliteten i dine muskler og led og reducerer risikoen for skader og skinnebensbetændelse under træningen. Nogle få minutters udstrækning kan gøre stor forskel, især hvis du er en anelse stiv.
|1| Ømhed i lænden ved løb: Oplever du ømhed eller får du direkte ondt i lænden når du løber, så er skyldes det formentlig, at du ikke fleksibel nok i lænden. Denne ømhed kan du bekæmpe med periodiske stræk af lænden, hvor du forsøger at nå jorden med dine hænder, mens du står med udstrakte ben. Når du laver denne øvelse, kan det også være at du kan mærke strækket i dine baglår eventuelt fordi de er trætte. Dette er også en god forebyggende øvelse for at blive bedre til at løbe.
|2| Ømhed i lysken ved løb, eller smerter i lysken ved løb: Mange oplever ømhed eller store smerter i lysken når de løber. Dette skyldes oftest at dine hoftebøjere ikke er stærke nok. Smerten kan oftest lindres ved at strække området grundigt ud.
Udholdenhedstræning – Som begynder der lige har lært at løbe 5 km, igennem et 5 km løbeprogram skal du altid starte langsomt ud, med intervaller af langsom løb og hurtigt løb, for at opbygge udholdenhedsniveauet over tid. Du skal begynde forsigtigt, så dine muskler gradvist bliver styrket til løb over lange distancer.
Intervaltræning - Intervaltræning er en type løbetræning med høj intensitet; det betyder perioder af 400-1000 meter med et hurtigt tempo, efterfulgt af 2-4 minutter med helt stille og roligt løb. intervaltræning hjælper dig med at arbejde mod en evnen til at løbe hurtigere. Fordi dine muskler vænner sig til at løbe hurtigere over korte perioder, og det resulterer i at dine muskler bliver stærkere og mere eksplosive.
Hvordan kan jeg forbedre min løbeteknik som nybegynder?
Det er vigtigt at tilegne sig en god løbestil som nybegynder i løb, især hvis du ønsker at forbedre din løbe præstationer og undgå skader, kan det over tid være en god ide at tænke på. En optimal løbestil handler om at kombinere styrke, balance og fleksibilitet for at opnå den mest effektive bevægelse. Her er nogle trin til den perfekte løbestil.
Find dit tempo som nybegynder
Start med et langsomt tempo og begynd at bygge hastigheden op over tid. Dette giver dig mulighed for at undersøge dit terræn og begynde at fokusere på din teknik. Fokuser på din vejrtrækning og stop, når du føler dig udmattet eller smerter. Opmuntring til korrekt teknik kan være nyttige, såsom tallet af skridt per minut eller hele kropsholdninger.
Kropsholdning når du starter med at løbe
En af de vigtigste faktorer i en optimal løbestil er korrekte holdninger. Hold din overkrop afslappet og lad dine arme være let bøjet med hvert skridt. Sørg for, at dine knæ er let bøjet som du lander din fod; dette vil reducere stress på leddene i benene. Fokuser altid på midterlinjen af din overkrop - hold den ret linje fra dit hoved gennem ryggen til hofterne.
Fod placering
Det er optimalt for en løber at lande på hele foden frem for hælen eller forfoden; Vurder om det er muligt, da det tager tid for knogler og muskler at vende sig til denne løbemetode.
Er det en nydelse at løbe?
Nydelse betragtes som den vigtigste faktor i en optimal løbestil; Hvis du nyder det, vil du blive motiveret til regelmæssige løb og skabe et positiv miljø rundt om løbeprocessen. Pris dig selv med belønninger undervejs som giver dig glæde ved processen.
