top of page

Det perfekte begynder løbeprogram – lær at løbe 5 km

Opdateret 20/1-2023
Er du nybegynder indenfor løb, og gerne vil blive klogere på hvordan du kommer rigtigt i gang, så skal du se med her, hvor vi præsenterer det perfekte løbeprogram for begyndere.

Vi ved, at mange føler sig overvældede af tanken om at skulle løbe og det kan virker nærmest uoverskueligt. Det kan være svært at vide, hvor du skal begynde udfra det niveau du ligger på. På nettet er det en jungle at finde et program som virker, for selvom det virker for nogen, så er det ikke sikkert at det virker for dig.

Derfor har vi udviklet et trinvis program designet specifikt til dig som gerne vil lære at løbe 5 km, og som gerne vil udvikle din kondition, fysiske styrke og bevare eller genvinde din motivation for løb.

Kvinde Stretching

Løbeprogram for nye løbere, som gerne vil lære at løbe 5 km. Bedste løbe program som holder  dig motiveret hele vejen fra 0 til 5 km.

Nøglen til at lykkes er: Du skal ned i fart, og starte stille og roligt ud!

Det er her de fleste begår fejl. Du tonser derudaf og oplever ret hurtigt at kroppen reagerer negativt. Det gør ondt, du bliver forpustet og du bliver træt af dig selv over at du ikke kan løbe længere eller hurtigere. ”Står det virkeligt så skidt til?” spørger du måske dig selv. Dette er ikke den rigtige måde at starte på.

Du skal helt ned i tempo, og du må faktisk gerne kunne gå ved siden af. Der er ikke et tempo som er rigtigt eller forkert, men du skal kunne holde det ud. Tempoet kan altid komme når du har opbygget noget styrke og en god solid grobund at kunne løbe hurtigere og længere udfra. Hvis ikke du respekterer kroppens udvikling, risikerer du at få en skade. Og så kommer du aldrig ordentligt i gang.

I vores blivløber-forløb starter vi helt fra bunden, jeg fortæller dig præcis hvordan du skal gøre og holder dig nede i tempo, så du efter 8 uger ubesværet kan løbe 5 km og måske endda endnu længere.

Programmet tager dig igennem alle elementer som du skal være opmærksom i et godt løbeprogram - fra din daglige planlægning og motivation, til læren om din krop samt skadesforbyggelse. Programmet er specielt designet til at øge din kondition gradvist og forberede dig til at opbygge kroppens styrke så du kan løbe 5 km i et træk.

løbeprogram begynder, du kan træne når det passer dig ”lær at løbe 5 km”

Hver træning af løbeprogrammet for begyndere frigives på faste dage, men er tilgængelig helt indtil næste træning lægges op, herefter lukkes den. På denne måde bliver du tvunget til at gennemføre hver træning samt du kan gennemføre den præcis når det passer dig. Morgen, middag eller aften. Bare du får det gjort inden den udløber.

 

Som du kan se nedenfor, er der 2 ugentlige træninger i løbeprogrammet de første 4 uger, derefter er der 3 træninger i de næste 3 uger. I den sidste uge er det én træning, efterfulgt af 4 dages restitution. Hvorefter 5 km løbedagen kommer.

Lyt til introtræning som det første

Prøv vores 15 min gratis introtræning med info, inden du starter på dit 5 km løbeprogram for begyndere

Inden du kaster dig ud i at løbe 5 km med Blivløber.dk ’lær at løbe 5 km’ begynderløbeprogram, så anbefaler vi at lytte til Blivløber.dk’s 15 min introtræning, hvor du kan prøve træningskonceptet inden du kaster dig ud i at købe programmet. På den måde kan du mærke om træningsformen med vores løbeguide i dine øre, er noget for dig.

I introtræningen får du også info og en god forklaring på hvordan løbekonceptet fungerer.

Sådan bruger du ”Blivløber.dk” lær at løbe 5 km begynder løbeprogram

Begynder løbeprogrammet ’lær at løbe 5 km’ er designet så du som begynder kan lykkes med at løbe 5 km.

  • Opvarmning

I programmet gennemgår instruktøren fra blivløber vigtigheden af opvarmning, samt hvordan du udføre en korrekt opvarmning, som passer til alt slags vejr i starten af hvert eneste træningspas
 

  • Udstrækning
    Det er særligt også vigtigt med udstrækning. Dette er også et emne, som der vil bliver gennemgået i lær at løbe 5 km forløbet, så du skal bare hoppe med, og begynde at lytte.

 

Skal du med på ’lær at løbe 5 km’ begynder løbeprogram med blivløber.dk? Så kan du købe forløbet gennem hjemmesiden blivløber.dk.

Når du har tilmeldt dig, får du en velkomst-SMS, dit login samt programmet over de 8 uger. Du får en direkte linje gennem et telefonnummer til instruktør Stephanie, som du kan skrive eller ringe til hvis der opstår problemer eller udfordringer undervejs. Her kan du også få et godt personligt råd.  

Når første træning lægges op jf. din valgte opstartsdato, går du ind på siden og logger ind. Her trykker du på den pågældende dag, hvorefter du trykker PLAY. Sæt din høretelefoner i ørerne og ud ad døren.

Så er du i gang!

IMG_3907_edited.jpg

Stephanie fra blivløber.dk din løbe coach for dit 5 km løbeprogram for begyndere

Lær at løbe 5 km: Løbeprogram for begyndere og nybegyndere

Introtræning

|0| Lær at løbe 5 km "Introtræning" 

Lyt her - lydfil Introtræning

Tid: 15 minutter

|1| Uge 1 (mandag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram"

Lyt her - Lydfil uge 1 - mandag
 

Tid: 35 minutter

  •  Opvarmning

  •  5x2 min løbe intervaller

  •  Udstrækning

     

|2| Uge 1 (torsdag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 1 - torsdag
 

Tid: 35 minutter

  • Opvarmning

  • 6x4 min løbe intervaller

  • 6x30 sek. tempoløb

  • Udstrækning

|3Uge 2 (Mandag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 2 - mandag
 

Tid: 35 minutter

  • Opvarmning

  • 5x5 min løbe intervaller

  • Udstrækning
     

|4Uge 2 (torsdag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 2 - torsdag
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 6x4 min løbe intervaller

  • 6x1 sek. tempoløb

  • Udstrækning

     

|5Uge 3 (mandag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 3 - torsdag
 

Tid: 35 minutter

  • Opvarmning

  • 7x4 min løbe intervaller

  • Udstrækning
     

|6Uge 3 (torsdag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 3 - mandag
 

Tid: 45 minutter

  • Opvarmning

  • 6x5 min løbe intervaller

  • 6x1 min tempoløb

  • Udstrækning
     

|7Uge 4 (mandag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 4 - torsdag
 

Tid: 30 minutter

  • Opvarmning

  • 3x7 min løbe intervaller

  • 3x30 sek. tempoløb

  • Udstrækning
     

|8Uge 4 (torsdag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 4 - torsdag
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 8x4 min løbe intervaller

  • 4x1 min tempoløb

  • Udstrækning
     

|9Uge 5 (mandag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 5 - mandag
 

Tid: 35 minutter

  • Opvarmning

  • 5x4 min løbe intervaller

  • 4x2 min tempoløb

  • Udstrækning
     

|10Uge 5 (onsdag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 5 - onsdag
 

Tid: 45 minutter

  • Opvarmning

  • 2x10 min løbe intervaller

  • 1x3 min tempoløb

  • Udstrækning

|11Uge 5 (fredag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 5 - fredag
 

Tid: 45 minutter

  • Opvarmning

  • 2x12 min løbe intervaller

  • 1x5 min tempoløb

  • Udstrækning
     

|12Uge 6 (mandag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 6 - mandag
 

Tid: 35 minutter

  • Opvarmning

  • 2x6 min løbe intervaller

  • 6x1 min tempoløb

  • Udstrækning
     

|13Uge 6 (onsdag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 6 - onsdag
 

Tid: 45 minutter

  • Opvarmning

  • 1x12 min løb

  • 1x11 min løb

  • 1x10 min løb

  • Udstrækning

|14Uge 6 (fredag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 6 - fredag
 

Tid: 45 minutter

  • Opvarmning

  • 1x20 min løb

  • 1x12 min løb

  • 1x3 min tempoløb

  • Udstrækning

|15Uge 7 (mandag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 7 - mandag
 

Tid: 45 minutter

  • Opvarmning

  • 1x30 min løb

  • 1x5 min tempo løb

  • Udstrækning

|16Uge 7 (onsdag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 7 - onsdag
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 1x20 min løb

  • 1x10 min løb

  • Udstrækning
     

|17Uge 7 (fredag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 7 - fredag
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 1x35 min løb

  • Udstrækning

|18Uge 8 (mandag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 8 - mandag
 

Tid: 50 minutter

  • Opvarmning

  • 1x40 min løb

  • 3x2 min tempo løb

  • Udstrækning

|19 - 5km løbedagUge 8 (torsdag): ”Lær at løbe 5 km løbeprogram”

Lyt her - Lydfil uge 8 - torsdag 5 km løbedag
 

Tid: 45 minutter

  • Opvarmning

  • 1x45 min løb

  • Udstrækning

1. træning
2. Træning
3. træning
4. træning
5. træning
6. træning
7. træning
8. træning
9. træning
10. træning
11. træning
12. træning
13. træning
14.træning
15. træning
16. træning
17. træning
18. træning
19. træning
IMG_3892_edited.jpg

Lær at løbe direkte igennem dine høretelefoner, med et begynder 5 km løbeprogram for dig som gerne vil igang med at løbe.

Sæt dig nogle klare mål inden du starter

Sæt dig nogle klare mål

At sætte klare mål er en afgørende faktor for om din løbetræning lykkes. Det hjælper dig med at fokusere og holde dig motiveret især når motivationen er lidt dalende. Hvis du ikke har det rette mindset, kan det være svært at overholde dit træningsprogram. Når du starter op med et begynderløbeprogram, er det derfor vigtigt, at du sætter klare og præcise mål. På denne måde kan du arbejde effektivt mod dit endelige resultat – nemlig at løbe 5 km.

 

Først og fremmest skal du overveje, hvorfor det er vigtigt for dig at opnå dit mål med løbetræningen. Nogle mennesker vil gerne øge deres fitness niveau eller tabe sig et par kilo, andre ønsker bare at have noget mere energi i hverdagen eller have mulighed for at deltage i en 5 km løbsrace. Uanset hvad dine personlige motivationsfaktorer er, skal disse tages i betragtning, når du sætter dine træningsmål.

 

Nu skal du overveje den tidshorisont, som giver mening i forbindelse med at opnå dit mål. Måske det ikke kan lade sig gøre at løbe 5 km på 8 uger, men at du i stedet skal starte med lær at løbe 3 kilometer på 8 uger hvis du aldrig har løbet før. Du kan eventuelt kigge på vores 3 km program også ”lær at løbe 3 km på 8 uger”. Tag den tidshorisont til overvejelse og fastsæt derefter realistiske milepæle undervejs, som kan fejres som små succeser mod dit 5 km-møde! Nogle gange vil det tage lidt længere tid end planlagt; prisen for succes er ofte en stor tidsinvestering - men til slut vil det kunne betale sig!

Fortæl andre om dit mål
Endelig skal du sørge for at alle relevante personer er involveret i din træningsproces. Taler du dagligdagsperspektiv med din familie om de ændringer i livsstilen og de prioriteringer af tid og energi som det kræver at nå dit mål? Så fortæl dem også om dit nye løbeprojekt. De vil hjælpe dig med at holde motivationen oppe.

Sådan opretholder du motivationen undervejs

Sådan opretholerdu motivationen undevejs

Det er sjældent, at det bare er ligetil at lære at løbe 5 km igennem et 5 km løbeprogram.
Oftest skal man igennem flere nedture, hvor man ikke har lyst til at fortsætte. Det er helt naturligt og opleves af de fleste som forsøger sig med et løbeprogram for begyndere. Selvom du undervejs føler, at du ikke kan klare det mere, kan du stadig opretholde din motivation ved at bruge disse teknikker. 

|1| Tænk på målet, og forsøg at opleve glæden ved at lykkes med de 5 km løb allerede inden du har lykkedes med det - Mange gange kan det være svært at finde overskud til træningen, især efter en lang arbejdsdag eller i regnvejr. Men fokuser på målet og den glæde der venter dig, når du endelig styrter over målstregen! Motivationen vil overvælde dig og hjælpe dig ud af døren selv i den værste regn.

|2| Sæt små delmål som kan fejres som små succeser - Et godt tip til start er at sætte små delmål på vejen mod det store mål om de 5 km. I blivløbers lær at løbe forløb hjælper vi dig med at sætte og fejre små delmål, som vil hjælpe dig med at holde din motivation høj! Dette vil give dig et væld af positive feedback loops, og hver træning vil være en succes.

 

|3| Bliv motiveret af andre med samme mål - At have et netværk af andre mennesker der har samme mål som dig selv kan være utrolig motiverende! Del dine oplevelser og resultater online og deltag i træningsfællesskaber på Facebook eller Instagram, hvor du kan dele din rejse mod de 5 km og heppe på andres præstationer!

Ofte stillede spørgsmål

Hvodan forbereder jeg mig bedst til at lær at løbe 5 km?

Hvordan forbereder jeg mig bedst til at lære at løbe 5 km?
Det er vigtigt at vælge et løbeprogram som også bygget op med tanke om at du også skal styrke dine muskler undervejs, for at du ikke overbelaster dine muskler unødvendigt, og derved får skader. Løb er en af ​​de bedste måder at holde sig sund og i form på. Men selvom det ikke ser ud til, så kræver løb en god forberedelse, hvis du gerne vil få mest muligt ud af oplevelsen. Dette gælder især når du skal løbe 5 km. Her skal du bruge mere tid på at træne og forberede dig end ved kortere distancer. Du kan eventuelt bruge Blivløbers 5 km program, som også stiller tilfredsgaranti.

Hvilket udstyr skal jeg bruge til at lære at løbe 5 km?

Løbesko
Det første og vigtigste udstyr, du skal bruge til at lære at løbe 5 km, er et par gode løbesko. Løbesko er designet til at give støtte og beskyttelse til fødderne, når du løber, så det er vigtigt at finde et par, der passer til din fodtype. Du kan finde løbesko i alle størrelser og prisklasser, så det er vigtigt at gøre dine research, inden du køber et par. Vi har her lavet en liste over sko vi anbefaler Løbesko.

Løbetights

Løbetights er en anden vigtig del af din løbeudrustning. Løbetights hjælper med at holde dine muskler og især knæ varme, mens du løber, så det er mindre sandsynligt, at du vil få skader undervejs. Overvejer du at købe nogle løbetights, så har vi her lavet en liste over løbetights til nybegyndere.

Løbejakke

En god løbejakke er også en vigtig del af din løbeudrustning. En god løbejakke kan hjælpe med at holde dig varm og tør på kolde og våde dage. En rigtig god ide er at købe en løbejakke med refleks på, så du kan blive set når du løber i mørket.

Øretelefoner

Hvis du har brug for motivation til at komme ud og lære at løbe 5 km, kan det være en god idé at investere i nogle gode øretelefoner. Med disse kan du lytte til blivløber lær at løbe 5 km program mens du løber for at holde dig motiveret og underholdt på samme tid.

Sportsur

For mange mennesker er det motiverende at se deres fremskridt, når de træner for et bestemt mål. Hvis dette lyder som noget for dig, kan det være en god idé at investere i et sportsur eller fitness tracker til at bære mens du lærer.

Hvordan undgår jeg skader når jeg løber 5 km?

For at undgå skader når du skal træne op til at kunne løbe 5 km, eller kunne løbe 3 km. Så er det vigtigt at opbygge styrke og fleksibilitet især i de belastede led. Dette kan gøres på to måder. Den første er ved at lave øvelser, som hjælper dig med at styrke dine knæ ankler og hofte. Den anden måde at løbe sig til større styrke og fleksibilitet. Hvis du som løber starter meget stille og roligt ud, og bruger den tid det kræver at komme til at løbe både længere og hurtigere, så vil kroppen stille og roligt vænne sig til den forøgede belastning, og du vil opnå større styrke i din muskulatur, som bruges når du løber.

Hvordan ved jeg, hvis jeg har brug for at få professionel hjælp til at løbe 5 km?

Det kan være frustrerende at prøve at nå et mål, såsom at kunne løbe 5 km, og ikke være i stand til det. Der er ingen skam i at søge professionel hjælp, selvom du har forsøgt alene. Faktisk kan den rette støtte gøre hele forskellen, når det kommer til at opnå dine løbemål.

Hvis du kan genkende en eller flere af nedenstående spørgsmål, så skal du søge professionel hjælp, enten ved en professionel løbe coach, eller ved et lidt billigere program som det Blivløber.dk har frigivet her på siden.

  • Har du forsøgt at lære at løbe 5 km, men uden held?

  • Er det svært at overskue, hvordan du skal starte, og hvordan din progression i træningsprogrammet skal være?

  • Hvordan når du målet uden at få skader?

  • Din motivation daler med det samme du prøver fordi det føles alt for hårdt?

Sådan lære du at løbe langt for begyndere

Det er muligt for alle at blive gode til at løbe langt. Men det er vigtigt at gøre det langsomt og fokusere på fremskridt. Når du har lært at løbe 5 km, og du gerne vil lære at løbe længere, er der en vigtig parameter du skal overveje nøje når du skal træne dig op til at løbe 10 km eller måske et halvmaraton.
Det aller vigtigste når du som nybegynder i løb skal lære at løbe 10 km, er at du løber langsomt, og at du fortsætter med at løbe langsomt. Begynder du at få en lyst til at løbe hurtigere, så begynder du at træne løbehastighed i stedet for distance, og det vil resulterer i at du ikke opnår mange km så hurtigt og effektivt som du ellers kunne have nået dem.

Lad os sige at du nu har lært at løbe 5 km, og at du nu skal i gang med at træne op til lære at løbe 10 km. Så vil vi anbefale dig at bruge dette løbeprogram, som er et løbe program for nybegyndere, som allerede har lært at løbe 5 km.
progammet går ud på at bygge længere og længere distancer på. Stille og roligt vil mængden og antal kilometer du løber blive opjusteret, og inden længe har du løbet 10 km uden at holde pause.

Hvis du gerne selv vil i gang med at træne dig op til at løbe 10 km, og du ikke behøves et løbeprogram for 10 km løb, så anbefaler vi klart at løbe minimum 2 gange i ugen, og helst 3 til 4 gange, hvor du fokuserer på distancen og ikke din løbe hastighed. Så har du lige pludselig løbet 10 km.


 

Sådan Lære du at løbe hurtige som nybegynder

Det er helt normalt, at man som nybegynder gerne vil løbe hurtigere. At kunne lære den rette teknik til at løbe hurtigere er en god måde at forbedre dit tidsforbrug og forbedre din fysiske form.

Form og teknik er de vigtigste bestanddele af et godt løb især for nybegyndere, som gerne vil øge deres løbetempo. Det er vigtigt, at du har en korrekt form, så du kan bevare momentum, når du bevæger dig fremad. Da det er nemmest for en nybegynder at øve sig på god form, anbefaler vi, at du starter med at gå igennem en række basale øvelser. Herunder finder du et par eksempler på øvelser, som du kan starte med:

 

Udstrækning - Strækninger udvikler fleksibiliteten i dine muskler og led og reducerer risikoen for skader under træningen. Nogle få minutters udstrækning kan gøre stor forskel, især hvis du er en anelse stiv.

|1|Ømhed i lænden ved løb: Oplever du ømhed eller får du direkte ondt i lænden når du løber, så er skyldes det formentlig at du ikke fleksibel nok i lænden. Denne ømhed kan du bekæmpe med periodiske stræk an lænden, hvor du forsøger at nå jorden med dine hænder, mens du står med strækket ben. Når du laver denne øvelse, kan det også være at du kan mærke strækket i dine baglår eventuelt fordi de er trætte. Dette er også en god forebyggende øvelse for at blive bedre til at løbe.


|2| Ømhed i lysken ved løb, eller smerter i lysken ved løb: Mange oplever ømhed eller store smerter i lysken når de løber. Dette skyldes oftest at dine hoftebøjere ikke er stærke nok. Smerten kan oftest lindres ved at strække området grundigt ud.
 

Udholdenhedstræning – Som begynder der lige har lært at løbe 5 km igennem et 5 km løbeprogram skal du altid starte langsomt ud, med intervaller af langsom løb og hurtigt løb, for at opbygge udholdenhedsniveauet over tid. Du skal begynde forsigtigt, så dine muskler gradvist bliver styrket til løb over lange distancer.

Intervaltræning - Intervaltræning er en type løbetræning med høj intensitet; det betyder perioder 400-1000 meter med et hurtigt tempo, efterfulgt af 2-4 minutter med helt stille og roligt løb. intervaltræning hjælper dig med at arbejde mod en hurtigere løbetid på 5 km. Fordi dine muskler vænner sig til at løbe hurtigere over korte perioder. Det betyder at når du så skal løbe en hurtig 5 km tid, så har dine muskler vænnet tilpasset sig belastningen når du sprinter, det vil resulterer i at du kan løbe en meget hurtigere tid på 5 km.

Hvordan kan jeg forbedre min løbeteknik som nybegynder?

Det er ikke vigtigt at have en god løbestil som nybegynder i løb, men hvis du ønsker at forbedre din præstation og undgå skader kan det over tid være en god ide at tænke på. En optimal løbestil handler om at kombinere styrke, balance og fleksibilitet for at opnå den mest effektive bevægelse. Her er nogle trin til den perfekte løbestil.

Find dit tempo som nybegynder

Start med et langsomt tempo og begynd at bygge hastigheden op over tid. Dette giver dig mulighed for at undersøge dit terræn og begynde at fokusere på din teknik. Fokuser på din vejrtrækning og stop, når du føler dig udmattet eller smerter. Opmuntring til korrekt teknik kan være nyttige, såsom tallet af skridt per minut eller hele kropsholdninger.

Kropsholdning når du starter med at løbe

En af de vigtigste faktorer i en optimal løbestil er korrekte holdninger. Hold din overkrop afslappet og lad dine arme være let bøjet med hvert skridt. Sørg for, at dine knæ er let bøjet som du lander din fod; dette vil reducere stress på leddene i benene. Fokuser altid på midterlinjen af ​​din overkrop - hold den ret linje fra dit hoved gennem ryggen til hofterne.

Fod placering

Det er optimalt for en løber at lande på hele foden frem for hælen eller forfoden; Vurder om det er muligt, da det tager tid for knogler og muskler at vende sig til denne løbemetode.


Nydelse for løbe begyndere  
Nydelse betragtes som den vigtigste faktor i en optimal løbestil; Hvis du nyder det, vil du blive motiveret til regelmæssige løbstransporter og skabe et positiv miljø rundt om processen. Pris dig selv med belønninger undervejs som giver dig glæde ved processen - selvom det bare handler om smagfulde snacks! 10. Hvordan kan jeg løbe på en skade-fri måde?

Hvilket udstyr skal jeg bruge til at lære at løbe 5 km ?
bottom of page