Ondt i skinnebenet ved løb?
Ondt i skinnebenet ved løb skyldes ofte skinnebensbetændelse, en almindelig tilstand blandt løbere, hvor smerten primært mærkes på skinnebenets inderside og føles ømt ved berøring. Effektiv behandling inkluderer hvile, i kombination med styrkeøvelser, samt strækøvelser for at lindre smerten og fremme heling.
Har du ondt her, når du løber?
_edited.jpg)
Billedet er fra løberen.dk og illustrer steder du kan oplever smerter når du løber
Løb ondt i skinneben – Skinnebensbetændelse: En komplet guide til forebyggelse og behandling
Ondt i skinnebenet ved løb er ikke blot en almindelig plage for løbere, men også et signal om, at noget måske ikke er helt som det skal være i kroppens belastning under løb. I denne guide vil vi udforske, hvad skinnebensbetændelse præcis indebærer, dets symptomer, og hvordan denne tilstand påvirker løbere.
Hvad er skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse, kendt som medialt tibialt stresssyndrom, opstår fra overbelastning af muskler, sener og knoglevæv omkring skinnebenet. Dette skyldes gentagen stress og belastning, typisk fra aktiviteter som løb eller spring. Tilstanden medfører mikroskopiske tårer i vævet, hvor muskler og sener fæster til tibia (skinnebenet).
Her fortæller Morten fra Move2peak, hvad skinnebens betændelse er, og hvorfor du får ondt i skinnebenet ved løb
Symptomer på skinnebensbetændelse
-
Ømhed og smerte langs skinnebenet, ofte intensiveret under og efter løb.
-
Smerten, som varierer i intensitet, kan påvirke skinnebenets forskellige dele.
-
Lokal hævelse og øget smerte ved direkte tryk er også almindelige.
​
Disse symptomer kan blive kroniske uden passende behandling og hvile.
Teknisk set skyldes symptomerne mikrotraumer ved senernes fæstning til tibia (underbens knoglen), hvilket fører til inflammation og smertefuld respons.
​
Sådan behandler du skinnebens betændelse
Her gennemgår Din Flexible Sundhed et program, som du kan gennemføre 3-4 gange ugentligt, for hurtigt at overkomme dine smerter i skinnebene når du løber
Når du har ondt i skinnebenet når du løber, eller du har fået konstateret skinnebens betændelse er det vigtigt at behandle dine underben, for at få smerten til at fortage sig. Er du effektiv med din styrketræning så kan du hurtigt mærke forbedringer allerede efter 1 uge.​ Følgende behandlingsmetoder skal du sætte dig ind i for at lykkes med at komme af med din skinnebens betændelse.
​
Styrketræning
Hvile
Massage
Korrekt fodtøj
​
Disse metoder lindrer smerte og fremmer heling. Teknisk set reducerer hvile inflammatorisk respons og tillader heling af mikrotraumer. Massage forbedrer blodcirkulationen og fremmer fjernelse af inflammatoriske biprodukter. Styrketræning styrker underbenets muskler, reducerer belastningen på musklerne, som hæfter på tibia. Korrekt fodtøj sikrer passende støtte og fordeling af belastning, mindsker stress på skinnebenet.
Træningsprogram til behandling af smerter i dine skinneben når du løber
At behandle skinnebensbetændelse kræver en flerstrenget tilgang, der både fokuserer på at lindre akut smerte og styrke underbenet for at forebygge fremtidige problemer. Her er en dybdegående guide:
​
Hvile:
Hvile er afgørende for behandling af ondt i skinnebenet. Undgå aktiviteter, der forværrer smerten, som løb eller spring, indtil smerterne aftager.
Det betyder at du skal holde pause fra løb i 1 uge eller 3
​
Massage:
Blid massage kan øge blodcirkulationen og hjælpe med at lindre smerter og spændinger i musklerne omkring skinnebenet.
Masser dagligt dine skinneben, også selv om det gør ondt
​
Styrketræning for Underbenet (lav 2 gange dagligt):
-
Hælsænkninger: Stå på et trappetrin med hælene ud over kanten. Sænk hælene ned under trinets niveau og løft op igen. Gentag 15-20 gange.
-
Tå-løft: Siddende med strakte ben, træk tæerne mod dig, så hårdt du kan og sænk dem ned igen. Gentag 15-20 gange.
-
Ankelrotationer: Sid med benene strakt ud foran dig og roter anklerne i cirkulære bevægelser. 10 rotationer i hver retning for hver fod.
Behandle ondt i skinnebenene ved løb MED løbetræning
- Rikke's løbe historie
"Jeg har altid haft en drøm om at løbe ligesom rigtig mange andre af jer. Hver eneste gang jeg har forsøgt at lære at løbe, er jeg blevet stoppet af smertefuld skinnebensbetændelse."
"Jeg blev anbefalet af en veninde at prøve blivløber's lær at løbe 3 km begynder løbeprogram. Fordi programmet skulle starte meget forsigtigt ud, og fordi at lydguiden Stephanie skulle lære mig at løbe helt på ny."Et perfekt løbeprogram til vægttab
Begynder løbeprogrammet er Inspireret af forskning, der viser vigtigheden af gradvist at justere i mængden af løb for at forebygge ondt i skinnebenene eller skinnebens betændelse. Læs artiklen "Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis"
"Jeg startede med at løbe igennem løbeprogrammet og forsigtigt øgede løbedistancen gradvist, vi startede med kun 30 sekunder af gangen den første uge. Som blive til 1 minut af gangen i uge 2. Mine skinneben var godt nok lige ved at begynde at gøre ondt når jeg løb. Men skaden sprang aldrig rigtigt op, takket være Stephanie"
​
​
"Jeg kombinerede løbet med styrketræning for mine underben og med fokus på langsom progression, blev jeg overraskende hurtigt stærkere."
​
​
"Da jeg nåede mit mål med at løbe 3 km efter 8 uger, følte jeg mig klar til at udfordre mig selv yderligere. Jeg skiftede til "lær at løbe 5 km" programmet, men jeg havde stadig fokus på at lytte til min krop og justere tempoet."
"Efter 8 uger løb jeg hele 5 km, det en kæmpe sejr, ikke kun fysisk, men også over smerterne i mine skinneben, der havde plaget mig så længe. Min rejse viser, at med den rette tilgang, er det muligt at overkomme ondt i skinnebenet ved løb".
Måske følgende kunne være interessant for dig?
Læs om Lise's Wegovy rejse
Prøv et 4 ugers powerwalk program
