Kom i form med et powerwalk program og lær at powerwalke dig sund
Er du ny i motionsverdenen, eller vil du bare gerne iform igen, så får du her adgang til Danmarks mest motiverende powerwalk program - motiverende lydfiler, som guider dig hele vejen.
Redigeret d. 2. juni 2023 af Stephanie Møller
Hvis du har nul erfaring med konditionstræning så er powerwalk også den helt rigtige go-to, for du skåner nemlig kroppen for at rende ind i de overbelastningsskader du får ved fx løb og andet hård pulstræning OG så er du med til at forbrænde mere når du powerwalker end når du lunter.
Powerwalk er skånsom for din krop fordi du ikke får den samme mængde stød i dine fod-, knæ- og hofteled, som du gør når du løber. Det vigtigste for dig som ønsker at påbegynde at være mere aktiv er, at du skal starte stille og rolig ud - og det har du måske hørt før. Men alligevel ser vi at der er en tendens til at mange presser sig selv alt for hårdt i starten og lægger et alt for højt tempo på ’løbeturen’ og det er grunden til at mange igen mister motivationen fordi man ikke kan indfri sine egne forventninger, eller i værste fald kan det ende med en overbelastningsskade.
Sæt aldrig dine forventninger alt for højt!
Det kan, i mange tilfælde, være vigtigt at sætte baren højt og have høje forventninger til sig selv, men ikke når det kommer til træning (som nybegynder eller genopstarter efter længere pause). Din krop er det vigtigste du har og derfor skal du passe på den, så du ikke får skader eller mister motivationen for at være aktiv. Derfor er det vigtigt at du starter rigtigt op når du ønsker at forbedre din form eller være mere aktiv i din hverdag. For aktiv det SKAL vi være! Kroppen er bygget til at være aktiv, ikke til at sidde derhjemme i sofaen hele dagen. Fordi så svinder vi ind!
Vi har også et 3 km lær at løbe forløb, som du kan prøve.
"Dit mindset er første step til en sundere og mere aktiv livsstil"
Lyt til de første 2 træninger, de er helt gratis og de andre koster kun 35 kr. for hver træning
Indholdsfortegnelse
(1) uge 1 [mandag]: "Powerwalk dig sund" træning 1
(2) uge 1 [torsdag]: "Powerwalk dig sund" træning 2
(3) uge 2 [mandag]: "Powerwalk dig sund" træning 3
(4) uge 2 [torsdag]: "Powerwalk dig sund" træning 4
(5) uge 3 [mandag]: "Powerwalk dig sund" træning 5
(6) uge 3 [torsdag]: "Powerwalk dig sund" træning 6
Kom nemt og sikkert i gang med powerwalk - Sådan virker programmet
Du kan nemt selv gå i gang! Men hvis du ønsker at bruge powerwalk som træningsform så er det vigtigt at du ved, at der er forskel på en gå-tur og på en powerwalk-tur. Du går et lavere tempo på en gå-tur end du gør på en powerwalk-tur. Du kan sagtens få en masse goder på en gåtur, OG det er bedre end ingenting. Men du forbedrer ikke din kondition eller styrker din krop yderligere, på en stille og rolig gå-tur. Her skal du op i tempo!
Sådan bruger du powerwalk programmet herunder
Programmet er designer så du starter stille og roligt ud i de første par powerwalk træninger, så din krop stille og roligt vænner sig til belastningen.
Planlæg dine træninger:
Inden du starter er det vigtigt at planlægge alle dine træninger. Skriv ind i din kalender, hvornår hver enkelt træning skal laves, så du kan planlægge resten af dagen efter at du skal powerwalke.
Træn gerne 2 eller 3 gange om ugen, du kan selv vælge, om du powerwalker mandag og torsdag, eller f.eks. tirsdag og fredag.
Opvarmning:
I programmet er inkluderet faciliteret opvarmning, som består af walk i forskellige powerwalk tempo.
Påklædning:
Du er næsten klar, du skal blot hoppe i dine sko til udendørs brug, og noget varm tøj. Tag eventuet en vindbreaker på yderst hvis vejret er lidt koldt.
Sådan bruger du powerwalk lydfilerne
I lydfilerne guider vores skønne instruktør Stephanie dig igennem dine powerwalk træninger, du skal ikke tænke på noget, udover at gøre præcis som Stephanie siger med hendes motiverende behagelige stemme.
Stephanie giver dig besked om følgende:
-
Hvor mange powerwalk intervaller du skal igennem idag
-
Hvor lang tid intervallerne vare
-
Hvornår vi er halvejs, så du kan vende om
-
Hvor land tid den enkelte træning vare
-
En masse viden omkring kroppen, og hvordan vi træner den
Powerwalk dig iform: Online lydfiler Powerwalk program for nybegyndere og erfarne motionister
|1| Uge 1 (Træning 1): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 1
Tid: 27 minutter
-
Opvarmning
-
4x2 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
|2| Uge 1 (Træning 2): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 2
Tid: 31 minutter
-
Opvarmning
-
4x3 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
|3| Uge 2 (Træning 3): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 3
Tid: 22 minutter
-
Opvarmning
-
5x3 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
|4| Uge 2 (Træning 4): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 4
Tid: 23 minutter
-
Opvarmning
-
7x1,5 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
|5| Uge 3 (Træning 5): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 5
Tid: 33 minutter
-
Opvarmning
-
4x8 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
|6| Uge 3 (Træning 6): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 6
Tid: 35 minutter
-
Opvarmning
-
3x9 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
|7| Uge 4 (Træning 7): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 7
Tid: 39 minutter
-
Opvarmning
-
2x12 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
|8| Uge 4 (Træning 8): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 8
Tid: 41 minutter
-
Opvarmning
-
1x30 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
Mangler du sko til powerwalk, så anbefaler vi disse to populære modeller
2: Sådan kommer du i gang!
Er du helt nybegynder eller er du vendt tilbage fra en skade er det vigtigt at du starter så din krop kan følge med. Selvom powerwalk er mere skånsomt for dig, end løb, så ser vi dog ofte, at hvis du starter for hårdt ud kan du risikere at miste motivationen. Din krop og din hjerne skal forstå at du begynder på noget nyt og den skal være med på det og opbygge motivationen hen ad vejen. Herefter kan du bygge længere ture og mere tempo på.
Som nybegynder eller genopstarter: Start med at powerwalke maks 2 gange i ugen den første måned. Og powerwalk ikke længere end 10 km i ugen. Du kan også lære at løbe 5 km online
Som let-øvet, hvor du er vandt til at røre dig i hverdagen som fx at cykle til og fra arbejde, gå lange ture, hvis du er meget aktiv i haven eller tidligere har erfaring med løb eller powerwalk og blot har holdt få års pause, så kan du: Starte med at powerwalke 3 gange i ugen den første måned. Pr. uge kan du komme op på 20-25 km.
Som øvet, hvor du er vandt til at være aktiv hver dag som fx du cykler langt hver dag, går til en sport flere gange i ugen eller træner fitness hver eller hver anden dag, men hvor du nu gerne vil i gang med at konditionstræne gennem powerwalk, så kan du: Starte med at powerwalk 3-4 gange i ugen den første måned. Pr. uge kan du komme op på 25-35 km.
Er du løber, så læs også: "5 råd til at finde den bedste løbeklub for dig"
"Når du powerwalker skal du gå omkring 100 skridt pr. minut"
3: Powerwalk tempo
Ved powerwalk skal du op og gå med et tempo som hedder 100 skridt pr. 1 min.
Så tag din telefon eller et ur med ud på din første powerwalk-tur og tæl hvor mange skridt du tager pr. minut. Du skal op og gå 100 skridt pr min. førend det giver den ønskede effekt for kroppen med en powerwalk-tur. Du finder hurtigt rytmen. Hvis du allerede går flere end 100 skridt pr. min, så er det godt, men du skal starte stille og rolig ud, alt efter dit erfaringsniveau. Du kan altid øge tempoet og distancen i takt med, at du får mere erfaring og kan mærke at motivationen vokser.
Powerwalk er godt fordi:
-
Ved powerwalk kommer du ud i naturen! Du får frisk luft, og alle sanser skærpes, ved lydene af fugle, rislen af vinden i bladene, det kolde pust på kinderne og de grønne farver i naturen som stimulerer dine øjne. Det er ren balsam for sjælen.
-
Powerwalk er nemt og tilgængeligt og alle kan starte op i deres ejet tempo. Det kræver ingen bestemt form at gå i gang med powerwalk.
-
Ved powerwalk er der god mulighed for at være social samtidig, fordi det er I et tempo, hvor alle kan være med og fordi der er luft til at man kan snakke imens. Der er naturligvis forskellige tempoer for powerwalk (læs længere nede), men du kan nemt tage din veninde eller kollega med ud på en powerwalk-tur, også selvom hun eller han ikke har prøvet det før. Og så kan man jo altid tilpasse tempoet til hinanden. Det er nemmere med powerwalk end det er med løb.
-
Ved powerwalk forbrænder du mange kalorier En sikker start på at forbrænde nogle kalorier og blive i bedre form. Du kan nemt komme i gang og blot tage powerwalk step by step, og øge tempoet eller antal gange du er afsted i ugen, uden du risikerer at belaste din krop unødigt og få skader. Powerwalk er mere skånsom for din krop og du får ikke samme hårde stød i dine led når du powerwalker, som når du løber.
Hvorfor vil du gerne ændre den måde du lever på lige nu? Det er vigtigt at du sætter der dig ned og tænker dette spørgsmål ordentligt igennem. Jo flere ord du kan sætte på dit svar, jo klogere bliver du på dig selv, og jo større sandsynlighed er der for at du gennemfører og holder din nye adfærd i live. På denne måde kommer du ind til kernen for hvad der ligger til grund for dit ønske.
Er det et fysisk eller mentalt svar: Ønsker du at være mere aktiv fordi du ønsker at tabe dig? Ønsker du at få mere energi i din hverdag? Eller kunne være mere aktiv med dine kære?
Eller er det et svar som omhandler at du ønsker at forbedre dig rent fysisk? At du ønsker at kunne begynde at løbe, eventuelt en bestemt distance? Eller fordi du skal deltage i et event (walk-event) som du gerne vil træne op til?
Eller er det et svar af mere social karakter? Du ønsker at være mere aktiv i en forening eller klub hvor du kan være aktiv i selskab med andre, fordi så er det bare nemmere at komme afsted?
Uanset så er det en god idé som nybegynder, eller efter en længere pause eventuelt pga. sygefravær eller en skade, at bruge powerwalk som din træningsform.
Powerwalk er med til at styrke din muskler, dine led, knogler og udfordrer dit hjerte og dermed din puls. Powerwalk er en super starter, og det er frit tilgængeligt! Det eneste det kræver er et par gode sko og en rute i dit nabolag, for du kan både gøre det i naturen og i byen. Tip: Ha’ eventuelt en god lydbog, podcast eller musik i ørene. Det kan være hårdt at komme ud på de første mange powerwalk-ture, så på denne måde imødekommer du evt. kedsomhed og du holder hjernen beskæftiget, så den ikke konstant overbeviser dig om at du skal vende om og gå hjem igen.
Du kan begynde med enten at powerwalke alene, sammen med din partner eller sammen med en flok veninder i skønne udendørs omgivelser. Hvis du ønsker at være sammen med andre i træningen, så kan du også melde dig ind i en træningsklub, som har powerwalk-hold og træning med powerwalk.
Du kan også melde dig ind i en powerwalk klub, hvor træningen bliver faciliteret af uddannede trænere, så er du sikker på at du gør alt rigtigt, og at du får den mest effektive motion. Find din lokale powerwalk klub, ved at google dig frem til den. Ellers kan du også prøve urbanRUN&WALK, som finder sted i Odense og Middelfart.
Powerwalk er stadig et ret nyt fænomen, og er først inden for de seneste par år blevet ’godkendt’ i folkemunde som en decideret velkendt træningsform. Før dette associerede de fleste ’powerwalking’ med dem som man så som stavgængere i bybilledet. I tiden under corona har flere fået øjnene op for hvor mange goder der er ved gåture i naturen.
Får du vabler når du powerwalk, så læs her hvordan du undgår og behandler vabler med vabelplaster.
"Dit mindset er første step til en sundere og mere aktiv livsstil"
Du er nu klar til at komme i gang med at powerwalke.
En stor motivation er at gøre det med andre! Du kan enten finde en veninde eller kollega som gerne vil med, men du kan også søge træningsfællesskaber hvor der tilbydes powerwalk-træning på holdplanen. Du kan altid selv powerwalke en tur, men du kan med fordel søge virksomheder eller foreninger som laver træning omkring powerwalking, hvor du både får helkropstræning og intervaltræning med powerwalk. På denne måde styrker du din krop til at blive endnu bedre til lange powerwalk-ture og kommende walk-events. Her er urbanRUN&WALK et fantastisk bud på et træningsfællesskab hvor der tages højde for individueller niveauer og hvor der laves sjov og social træning omkring powerwalk. urbanRUN&WALK har lige nu hold i Odense og Middelfart, hvor der tilbydes helkropstræning med powerwalk, hvor du selv bestemmer tempoet undervejs i øvelserne. Powerwalk bruges som intervaltræning og styrker og opbygger naturligt og sikkert din krop op til en mere aktiv livsstil. Fokus i timerne på social og sjov træning, som er med til at øge din motivation for endnu mere træning. Tag en prøvetime på www.urbanrun.dk