Powerwalk program - Kom i form med et powerwalk
Powerwalk program for dig som gerne vil igang med en sund hverdag, og derigennem få mere energi
Er du ny i motionsverdenen, eller vil du bare gerne iform igen, så får du her adgang til et motiverende powerwalk program med lydfiler, som guider dig hele vejen igennem alt hvad du behøver at vide for at komme sikkert i gang uden skader.
​
Starter powerwalk programmet for langsomt ud for dig, så test her hvilket løbeprogram begynder, som passer bedst til dig.
​
Du kan også springe direkte til lær at løbe 3 km eller lær at løbe 5 km begynder løbeprogrammerne.
Powerwalk dig i form: Online lydfiler Powerwalk program for nybegyndere
|1| Uge 1 (Træning 1): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 1
​
Tid: 27 minutter
-
Opvarmning
-
4x2 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
​
​
​
|2| Uge 1 (Træning 2): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 2
​
Tid: 31 minutter
-
Opvarmning
-
4x3 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
​
​
​
|3| Uge 2 (Træning 3): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 3
​
Tid: 22 minutter
-
Opvarmning
-
5x3 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
​
​
​
​
|4| Uge 2 (Træning 4): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 4
​
Tid: 23 minutter
-
Opvarmning
-
7x1,5 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
​
​
​
|5| Uge 3 (Træning 5): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 5
​
Tid: 33 minutter
-
Opvarmning
-
4x8 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
​
​
​
|6| Uge 3 (Træning 6): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 6
​
Tid: 35 minutter
-
Opvarmning
-
3x9 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
​
​
​
|7| Uge 4 (Træning 7): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 7
​
Tid: 39 minutter
-
Opvarmning
-
2x12 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
​
​
​
|8| Uge 4 (Træning 8): " Powerwalk dig iform"
Lyt her - Lydfil træning 8
​
Tid: 41 minutter
-
Opvarmning
-
1x30 min tempo walk intervaller
-
Udstræk
Hvad betyder powerwalk?
Powerwalk refererer til en form for hurtig gang, hvor man går i et hurtigere tempo end normal gang. Målet med powerwalk er at øge hjertefrekvensen og forbrænde flere kalorier end ved almindelig gang, samtidig med at det er mindre belastende for leddene end løb. Du skal sigte efter at gå over 100 skridt i minuttet.
Powerwalk indebærer ofte en bevidst indsats for at bruge armene aktivt, holde en oprejst holdning, og tage lange, hurtige skridt. Denne form for motion er populær blandt folk på alle fitnessniveauer, da den kan tilpasses individets kondition og sundhedsmæssige behov. Powerwalking kan praktiseres næsten overalt og kræver ingen særlig udstyr udover et par gode gå- eller løbesko.
Sådan bruger du powerwalk programmet
Du kan nemt selv gå i gang! Men hvis du ønsker at bruge powerwalk som træningsform så er det vigtigt at du ved, at der er forskel på en gå-tur og på en powerwalk-tur. Du går et lavere tempo på en gå-tur end du gør på en powerwalk-tur. Du kan sagtens få en masse goder på en gåtur, OG det er bedre end ingenting. Men du forbedrer ikke din kondition eller styrker din krop yderligere, på en stille og rolig gå-tur. Her skal du op i tempo!
​
​
Programmet er designer så du starter stille og roligt ud i de første par powerwalk træninger, så din krop stille og roligt vænner sig til belastningen.
​
Planlæg dine træninger:
Inden du starter er det vigtigt at planlægge alle dine træninger. Skriv ind i din kalender, hvornår hver enkelt træning skal laves, så du kan planlægge resten af dagen efter at du skal powerwalke.
Træn gerne 2 eller 3 gange om ugen, du kan selv vælge, om du powerwalker mandag og torsdag, eller f.eks. tirsdag og fredag.
Opvarmning:
I programmet er inkluderet faciliteret opvarmning, som består af walk i forskellige powerwalk tempo.
​
Påklædning:
Du er næsten klar, du skal blot hoppe i dine sko til udendørs brug, og noget varm tøj. Tag eventuet en vindbreaker på yderst hvis vejret er lidt koldt.
​
Sådan bruger du powerwalk lydfilerne
I lydfilerne guider vores skønne instruktør Stephanie dig igennem dine powerwalk træninger, du skal ikke tænke på noget, udover at gøre præcis som Stephanie siger med hendes motiverende behagelige stemme.
​
Stephanie giver dig besked om følgende:
​
-
Hvor mange powerwalk intervaller du skal igennem idag
-
Hvor lang tid intervallerne vare
-
Hvornår vi er halvejs, så du kan vende om
-
Hvor land tid den enkelte træning vare
-
En masse viden omkring kroppen, og hvordan vi træner den
Derfor skal du bruge et powerwalk program?
Hvis du har nul erfaring med konditionstræning så er powerwalk også den helt rigtige go-to, for du skåner nemlig kroppen for at rende ind i de overbelastningsskader du får ved fx løb og andet hård pulstræning OG så er du med til at forbrænde flere kalorier når du powerwalker end når du lunter.
​
Powerwalk er skånsom for din krop fordi du ikke får den samme mængde stød i dine fod-, knæ- og hofteled, som du gør når du løber. Det vigtigste for dig som ønsker at påbegynde at være mere aktiv er, at du skal starte stille og rolig ud - og det har du måske hørt før. Men alligevel ser vi at der er en tendens til at mange presser sig selv alt for hårdt i starten og lægger et alt for højt tempo på ’løbeturen’ og det er grunden til at mange igen mister motivationen fordi man ikke kan indfri sine egne forventninger, eller i værste fald kan det ende med en overbelastningsskade.
"Dit mindset er første step til en sundere og mere aktiv livsstil"
Sæt aldrig dine forventninger alt for højt!
Det kan, i mange tilfælde, være vigtigt at sætte baren højt og have høje forventninger til sig selv, men ikke når det kommer til træning (som nybegynder eller genopstarter efter længere pause). Din krop er det vigtigste du har og derfor skal du passe på den, så du ikke får skader eller mister motivationen for at være aktiv. Derfor er det vigtigt at du starter rigtigt op når du ønsker at forbedre din form eller være mere aktiv i din hverdag. For aktiv det SKAL vi være! Kroppen er bygget til at være aktiv, ikke til at sidde derhjemme i sofaen hele dagen. Fordi så svinder vi ind!
​
Vi har også et 3 km lær at løbe forløb, som du kan prøve.
​​
Sko til powerwalk - Vores anbefalinger
Sådan kommer du igang med powerwalk når du har udstyret på plads
Er du helt nybegynder eller er du vendt tilbage fra en skade er det vigtigt at du starter så din krop kan følge med. Selvom powerwalk er mere skånsomt for dig, end løb, så ser vi dog ofte, at hvis du starter for hårdt ud kan du risikere at miste motivationen. Din krop og din hjerne skal forstå at du begynder på noget nyt og den skal være med på det og opbygge motivationen hen ad vejen. Herefter kan du bygge længere ture og mere tempo på.
​
Som nybegynder eller genopstarter: Start med at powerwalke maks 2 gange i ugen den første måned. Og powerwalk ikke længere end 10 km i ugen. Du kan også lære at løbe 5 km online
Som let-øvet, hvor du er vandt til at røre dig i hverdagen som fx at cykle til og fra arbejde, gå lange ture, hvis du er meget aktiv i haven eller tidligere har erfaring med løb eller powerwalk og blot har holdt få års pause, så kan du: Starte med at powerwalke 3 gange i ugen den første måned. Pr. uge kan du komme op på 20-25 km.
Som øvet, hvor du er vandt til at være aktiv hver dag som fx du cykler langt hver dag, går til en sport flere gange i ugen eller træner fitness hver eller hver anden dag, men hvor du nu gerne vil i gang med at konditionstræne gennem powerwalk, så kan du: Starte med at powerwalk 3-4 gange i ugen den første måned. Pr. uge kan du komme op på 25-35 km.
Er du løber, så læs også: "5 råd til at finde den bedste løbeklub for dig"
Powerwalk tempo
For at powerwalke skal du gå med minimum 100 skridt pr. minut og en hastighed, der er over 6 km/t som minimum.
​
Tag din telefon eller et ur med ud på din første powerwalk-tur, og tæl, hvor mange skridt du tager pr. minut. Du skal op og gå 100 skridt pr. minut, før det giver den ønskede effekt for kroppen med en powerwalk-tur. Du finder hurtigt rytmen. Hvis du allerede går flere end 100 skridt pr. minut, så er det godt, men du skal starte stille og roligt ud, alt efter dit erfaringsniveau. Du kan altid øge tempoet og distancen i takt med, at du får mere erfaring og kan mærke, at motivationen vokser.
Powerwalk er godt for fordi:
-
Ved powerwalk kommer du ud i naturen! Du får frisk luft, og alle sanser skærpes, ved lydene af fugle, rislen af vinden i bladene, det kolde pust på kinderne og de grønne farver i naturen som stimulerer dine øjne. Det er ren balsam for sjælen.
-
Powerwalk er nemt og tilgængeligt og alle kan starte op i deres ejet tempo. Det kræver ingen bestemt form at gå i gang med powerwalk.
-
Ved powerwalk er der god mulighed for at være social samtidig, fordi det er I et tempo, hvor alle kan være med og fordi der er luft til at man kan snakke imens. Der er naturligvis forskellige tempoer for powerwalk (læs længere nede), men du kan nemt tage din veninde eller kollega med ud på en powerwalk-tur, også selvom hun eller han ikke har prøvet det før. Og så kan man jo altid tilpasse tempoet til hinanden. Det er nemmere med powerwalk end det er med løb.
-
Ved powerwalk forbrænder du mange kalorier: En sikker start på at forbrænde nogle kalorier og blive i bedre form. Du kan nemt komme i gang og blot tage powerwalk step by step, og øge tempoet eller antal gange du er afsted i ugen, uden du risikerer at belaste din krop unødigt og få skader. Powerwalk er mere skånsom for din krop og du får ikke samme hårde stød i dine led når du powerwalker, som når du løber.
"Dit mindset er første step til en sundere og mere aktiv livsstil"
Hvorfor vil du gerne powerwalke?
Hvorfor ønsker du at påbegynde en sundere livsstil gennem powerwalk? Det er essentielt, at du tager et øjeblik til at reflektere over dette spørgsmål. Jo mere detaljeret du kan beskrive dine bevæggrunde, desto bedre forståelse får du af dig selv, og sandsynligheden for at du fastholder din nye, sunde adfærd øges. Dette skridt hjælper dig med at nå ind til essensen af dine motivationsfaktorer.
​
Er din motivation drevet af fysiske eller mentale årsager? Er det fordi, du ønsker at tabe dig, at du vælger at integrere powerwalk i din daglige rutine? Er det et ønske om mere energi i hverdagen, eller ønsker du at kunne deltage mere aktivt sammen med dine nærmeste?
​
Måske er din motivation knyttet til fysiske forbedringer? Har du et mål om at kunne løbe en bestemt distance, eller er der et specifikt event, som du gerne vil træne op til ved hjælp af powerwalk?
​
Eller er din motivation af mere social karakter? Ønsker du at blive en del af et fællesskab i en forening eller klub, hvor det sociale aspekt gør det lettere at motivere sig for at komme afsted?
​
Uanset din motivation er powerwalk en fremragende metode til at kickstarte en sundere livsstil, især for nybegyndere eller dem, der genoptager fysisk aktivitet efter en pause. Powerwalk styrker muskler, led, knogler og udfordrer hjertet, hvilket øger din puls. Det er en tilgængelig og lavtærskel aktivitet, der kun kræver et par gode sko og en rute i dit lokalområde, uanset om du foretrækker natur eller bymiljø. Et tip er at lytte til en god lydbog, podcast eller musik undervejs for at bekæmpe kedsomhed og holde dit sind engageret.
​
Du kan vælge at powerwalke alene, med din partner, eller med venner i det fri. Ønsker du det sociale element i din træning, kan du melde dig ind i en klub, der tilbyder powerwalk-hold.
​
For en mere struktureret tilgang kan du tilmelde dig en powerwalk-klub med professionelle trænere. Dette sikrer, at du udfører øvelserne korrekt og opnår den mest effektive træning. Find din lokale powerwalk-klub ved at søge online, eller overvej at deltage i arrangementer som urbanRUN&WALK i Odense og Middelfart.
​
Powerwalk har i de seneste år vundet anerkendelse som en legitim træningsform, langt fra tidligere tiders associationer med stavgang. Pandemien har yderligere belyst de mange fordele ved gåture i naturen for både krop og sind.
​
Oplever du vabler under dine powerwalks, findes der råd for, hvordan du forebygger og behandler dem med vabelplaster.
Du er nu klar til at komme i gang med at powerwalke.
En stor motivation er at gøre det med andre! Du kan enten finde en veninde eller kollega som gerne vil med, men du kan også søge træningsfællesskaber hvor der tilbydes powerwalk-træning på holdplanen. Du kan altid selv powerwalke en tur, men du kan med fordel søge virksomheder eller foreninger som laver træning omkring powerwalking, hvor du både får helkropstræning og intervaltræning med powerwalk. På denne måde styrker du din krop til at blive endnu bedre til lange powerwalk-ture og kommende walk-events. Her er urbanRUN&WALK et fantastisk bud på et træningsfællesskab hvor der tages højde for individueller niveauer og hvor der laves sjov og social træning omkring powerwalk. urbanRUN&WALK har lige nu hold i Odense og Middelfart, hvor der tilbydes helkropstræning med powerwalk, hvor du selv bestemmer tempoet undervejs i øvelserne. Powerwalk bruges som intervaltræning og styrker og opbygger naturligt og sikkert din krop op til en mere aktiv livsstil. Fokus i timerne på social og sjov træning, som er med til at øge din motivation for endnu mere træning. Tag en prøvetime på www.urbanrun.dk