top of page

Lær at løbe 5 km - et motiverende 5 km løbeprogram med lydfiler

Stephanie fra lær at løbe 5 km løbeprogrammet

Løbeprogram for nye løbere, som gerne vil lære at løbe 5 km. Bedste løbeprogram som holder  dig motiveret hele vejen fra 0 til 5 km.

Har du tilmeldt dig et 5 km løb? Eller har du bare besluttet dig for, at nu skal det være, nu skal du lære at løbe 5 km engang for alle? Uanset, hvorfor du er landet her på siden, så får du her en komplet guide til at lære at løbe 5 km på 8 uger igennem motiverende lydfiler.

Er du itvilv om et 5 km program er det rette for dig, så prøv vores løbeprograms beregner her løbeprogram begynder

 

Løbeprogrammet

5 km løbeprogram og træningsplan for nybegyndere

Lær at løbe 5 km - sådan kommer du igang med løbeprogrammet

5 km løbeprogram til lyt til intro træning

Få sendt 1. træning

Uge 1

Træning 1 lydfil 

35:00

Træning 1 5 km løbeprogram for begyndere

Gratis 

Opvarmning

5x2 min løbe intervaller

Udstræning

Træning 2 lydfil 

35:00

2. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

6x4 min løbe intervaller
6x30 sekunder tempo løb

Udstrækning

Uge 2

Træning 3 lydfil 

35:00

3. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

5x5 min løbe intervaller

Udstrækning

Træning 4 lydfil 

40:00

4 (1).webp

Opvarmning

6x4 min løbe intervaller
6x1 min tempo

Udstrækning

Uge 3

Træning 5 lydfil 

40:00

5. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

7x4 min løbe intervaller

Udstrækning

Træning 6 lydfil 

45:00

6. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

6x5 min løbe intervaller
6x1 min tempo

Udstrækning

Uge 4

Træning 7 lydfil 

30:00

7. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

3x7 min løbe intervaller

+ 30 sekunder tempo

Udstrækning

Træning 8 lydfil 

40:00

8 (1).webp

Opvarmning

4x8 min løbe intervaller
+1 min tempo

Udstrækning

Uge 5

Træning 9 lydfil 

35:00

9. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

5x4 min løbe intervaller

4x2 min tempo

Udstrækning

Træning 10 lydfil 

35:00

10. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

2x10 min løbe intervaller
3 min tempo

Udstrækning

Træning 11 lydfil 

40:00

11. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

2x12 min løbe intervaller
5 min tempo

Udstrækning

Uge 6

Træning 12 lydfil 

35:00

12. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

2x6 min løbe intervaller

6x1 min tempo

Udstrækning

Træning 13 lydfil 

45:00

13. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

1x12, 1x11 og 1x10 min løb
      

Udstrækning

Træning 14 lydfil 

45:00

14. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

1x20 og 1x12 min løb
3 min tempo

Udstrækning

Uge 7

Træning 15 lydfil 

45:00

15 træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

1x30 min løbe intervaller

5x1 min tempo

Udstrækning

Træning 16 lydfil 

40:00

16. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

1x20 min løb
1x10 min løb     

Udstrækning

Træning 17 lydfil 

40:00

17. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

1x35 min løb
   

Udstrækning

Uge 8

Træning 18 lydfil 

50:00

18. træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

1x40 min løbe intervaller

3x2 min tempo

Udstrækning

5 km løbedag !

45:00

19 træning 5 km løbeprogram for begyndere

Opvarmning

1x45 min løb
(5 km løbedag)     

Udstrækning

Hvordan træner man op til at løbe 5 km?

Når du skal træne op til at kunne løbe 5 km, skal du vælge et løbeprogram, som passer godt til dit udgangspunkt. Hvis du allerede kan løbe 10 minutter, kan du vælge et program, der tager 4 uger. Hvis du kan løbe 2 minutter i træk, anbefaler vi, at du bruger dette 'lær at løbe 5 km'-løbeprogram.

Er du i tvivl om, hvilket program du skal vælge, så find dit løbeprogram begynder, som passer bedst til dit udgangspunkt.

Når du har fundet det rette løbeprogram for dig, skal du starte helt stille og roligt ud. Rigtig mange oplever opstartssmerter og skader, når det 5 km løbeprogram, de har valgt, starter alt for hårdt ud, eller progressionen i programmet er alt for voldsom.

Derfor er vores anbefaling at vælge et 'lær at løbe 5 km'-løbeprogram, som tager højde for skader ved at starte roligt ud og have en progression fra uge til uge, som passer til dig som nybegynder.

Er lær at løbe 5 km løbeprogrammet det rigtige for dig?

Spørg dig selv: Hvor langt kan jeg løbe uden pauser? Er du i tvivl, så tag løbeskoene på og hop ud af døren. Tag tid på, hvor langt du kan løbe uden pauser.

Lav først en grundig opvarmning ved at gå i 5 minutter, hvor du stille og roligt øger dit gåtempo. Derefter går du stille og roligt i 1 minut, efterfulgt af, at du starter tiden, mens du sætter i løb. Løb langsomt og undgå at spurte, for så kan du løbe kortere. Stop tiden, når dine ben er for trætte til at løbe mere.

Kan du løbe mellem 3 minutter og 8 minutter, så er 'lær at løbe 5 km'-løbeprogrammet det rigtige for dig. Kan du løbe mindre end 3 minutter, så anbefaler vi dig at prøve kræfter med 'lær at løbe 3 km'-løbeprogrammer. Kan du løbe mere end 8 minutter i træk, så anbefaler vi dig at forsøge dig med dette professionelle 'lær at løbe 10 km'-løbeprogram.

Føler du også sådan her når du løber?

Sådan virker lær at løbe 5 km løbeprogrammet

Lær at løbe 5 km" er et 8-ugers løbeprogram. I de første 4 uger skal du gennemføre 2 ugentlige træningspas. Efter de første 4 uger øges dette til 3 ugentlige træningspas i de næste 3 uger. Den sidste uge, som er dedikeret til 5 km-løbet, starter du med en enkelt træningssession tidligt på ugen, og mod ugens ende gennemfører du din endelige løbetest.

Til hvert eneste træningspas vil du blive nøje guidet af Stephanies blide og motiverende stemme. Undervejs i din træning vil hun informere dig om, hvordan du skal håndtere din kost, når du træner op til at kunne løbe 5 km. Hun vil også dele råd om løbeteknikker, så du er godt klædt på til at undgå skader og senere kan øge dit løbetempo.

Hun guider dig igennem alle dine løbeintervaller, som om hun løber lige ved siden af dig.

Du bruger "Lær at løbe 5 km"-løbeprogrammet ved at trykke på afspil for den træning, du ønsker at gennemføre. Så hvis du endnu ikke er startet på 5 km-løbeprogrammet, så tryk på "afspil træning" for træning 1 i uge 1.

Fik du lyttet til 1. træning? - prøv den her

Træning 1 lydfil 

35:00

5 km løberprogram 1. træning

Opvarmning

5x2 min løbe intervaller

Udstrækning

Gratis 

Har du læst løbeprogrammets anmeldelser?

Jane 5/5 - Link til trustpilot
⭐⭐⭐⭐⭐


Vil du lære at løbe er dette koncept…
Vil du lære at løbe er dette koncept ikke mindre end genialt. Med Stephanie, der støtter, guider og ikke mindst motiverer på hendes behagelige facon, i ørerne. Virkelig fedt hun også har styr på tiden.
Tak for dig Stephanie og selvfølgelig konceptet der helt klart er anbefalelsesværdigt.

Hannes oplevelse af 5 km programmet

Hanne lærte at løbe 5 km på 8 uger
lises lykkelige lær at løbe 5 km rejse

Kan du fortælle om din oplevelse med at gennemføre lær at løbe 5 km løbeprogram?
Naturligvis. Det hele startede, da jeg fandt et løbeprogrammet på nettet. Jeg har tidligere haft udfordringer med vægten og oplevet skinnebenssmerter, så jeg var skeptisk. Men jeg besluttede at prøve, for jeg trængte til en forandring

Hvordan påvirkede 5 km løbeprogrammet din motivation?

Lydfilerne var afgørende. De guidede mig igennem løbene, gav råd om opvarmning og kost. Jeg lærte at lytte til min krop og at fejre små fremskridt. At snakke med andre kvinder, der var i samme båd, var også utrolig motiverende.
 

Hvad er det vigtigste, du har lært på din rejse?
At være tålmodig med mig selv og anerkende selv de mindste fremskridt. Da jeg endelig løb de 5 km, var det en enorm sejr. Det handlede ikke om fart eller distance, men om rejsen og at overkomme mine begrænsninger.

Hvad vil du råde andre kvinder på din alder, der overvejer at starte med at løbe?
Begynd forsigtigt, og vær ikke for hård ved dig selv. Find et program, der taler til dig, og husk, at det er din egen rejse. Det er aldrig for sent at starte, og følelsen af at nå dine mål er det hele værd. Prøv programmet her

 

Birgitte fortæller om hendes oplevelse med 5 km løbeprogrammet

Jette 62 år 5 km billede.webp

Du har prøvet at komme i gang med løb mange gange før. Hvad gjorde denne gang anderledes?
Ja, det er rigtigt. Jeg har prøvet mindst otte gange de sidste ti år, men mistede altid motivationen. Jeg er 62 nu, og denne gang har lydfilerne virkelig gjort en forskel for mig.

Hvordan har lydfilerne i løbeprogrammet, lær at løbe 5 km, hjulpet dig med at opretholde motivationen?

"De har en måde at tale direkte til mig på. De minder mig om, hvorfor jeg startede, og hjælper mig med at fokusere på mine fremskridt. Når jeg lytter, føler jeg mig ikke alene. Det er som om, jeg har en personlig træner ved min side.
 

Hvad har været din største udfordring i tidligere forsøg på at lære at løbe?
Det var altid motivationen. Jeg startede entusiastisk, men efter nogle få uger forsvandt min iver. Små skavanker blev til store forhindringer, og så faldt jeg fra.

Hvad har ændret sig denne gang?
Lydfilerne i 5 km løbeprogrammet har lært mig at sætte små mål og fejre dem. De har ændret min indstilling til løb fra noget, jeg 'skulle' gøre, til noget jeg ser frem til. Og så har de lært mig at håndtere og forebygge skavanker. 

Hvad vil du sige til andre, som har kæmpet med at holde fast i løb?

Find det, der motiverer dig. For mig var det lydfilerne. Vær tålmodig og vær ikke for hård ved dig selv. Det er en rejse, og det er aldrig for sent at begynde. Husk, det er de små skridt, der fører til store resultater.
Prøv 5 km programmet jeg brugte lige her

Fik du prøvet 1. træning?

Få tilsendt programmet

1. træning er sendt, du modtager det lige om lidt. Husk også at læse Jette's og Hanne's oplevelse af programmet ovenfor

Lav udstrækning og opvarmning når du bruger 5 km løbeprogrammet

Stephanie din løbetræner i online løbe forløbet "Lær at løbe 5 km"

Stephanie fra blivløber.dk din online løbe coach for dit 5 km løbeprogram for begyndere

Begynder løbeprogrammet ’lær at løbe 5 km’ er designet så du som begynder kan lykkes med at løbe 5 km.
  • Opvarmning

I programmet gennemgår stephanie fra blivløber vigtigheden af opvarmning, samt hvordan du udføre en korrekt opvarmning, som passer til alt slags vejr i starten af hvert eneste træningspas
 

  • Udstrækning
    Det er særligt også vigtigt med udstrækning. Dette er også et emne, som der vil bliver gennemgået i lær at løbe 5 km forløbet, så du skal bare hoppe med, og begynde at lytte.

 

Skal du med på ’lær at løbe 5 km’ begynder løbeprogram med blivløber.dk? Så kan du købe forløbet gennem hjemmesiden blivløber.dk.

Når du har tilmeldt dig, får du en velkomst-SMS, dit login samt programmet over de 8 uger. Du får en direkte linje gennem et telefonnummer til instruktør Stephanie, som du kan skrive eller ringe til hvis der opstår problemer eller udfordringer undervejs. Her kan du også få et godt personligt råd.  

Når første træning lægges op jf. din valgte opstartsdato, går du ind på siden og logger ind. Her trykker du på den pågældende dag, hvorefter du trykker PLAY. Sæt din høretelefoner i ørerne og ud ad døren.

Så er du i gang!

Ofte stillede spørgsmål omkring 5 km løbetræning

Hvordan forbereder jeg mig bedst til at lære at løbe 5 km?

Vælg det rigtige løbeprogram for at styrke musklerne og undgå overbelastning. Løb er fantastisk for sundhed og form, men kræver god forberedelse for at maksimere oplevelsen, specielt over længere distancer som 5 km. Vær omhyggelig når du vælger dit program, vælg altid et som starter meget langsomt ud, og hvor progressionen ikke går for hurtigt. Vi kan ikke anbefale C25K (couch to 5 K) programmerne, fordi progressionen går at for hurtigt. Blivløbers 5 km løbeprogram garanterer en omhyggelig træningsplan, der forbereder dig optimalt til distancen. Med fokus på både kondition og muskelstyrke, hjælper programmet dig med at nå dine løbemål uden skader.

Hvilket udstyr skal jeg bruge til at lære at løbe 5 km?

Løbesko
Det første og vigtigste udstyr, du skal bruge til at lære at løbe 5 km, er et par gode løbesko. Løbesko er designet til at give støtte og beskyttelse til dine fødderne, når du løber, så det er vigtigt at finde et par, der passer til din fodtype. Du kan finde løbesko i alle størrelser og prisklasser, så det er vigtigt at gøre din research, inden du køber et par. 

Løbetights

Løbetights er en anden vigtig del af din løbeudrustning. Løbetights hjælper med at holde dine muskler og især knæ varme, mens du løber, så det er mindre sandsynligt, at du vil få skader undervejs. Overvejer du at købe nogle løbetights, så har vi her lavet en liste over løbetights til nybegyndere. Her er vores anbefalinger til løbetights.

Løbejakke

En god løbejakke er også en vigtig del af din løbeudrustning. En god løbejakke kan hjælpe med at holde dig varm og tør på kolde og våde dage. En rigtig god ide er at købe en løbejakke med refleks på, så du kan blive set når du løber i mørket. Her finder du vores anbefalinger til løbejakker til koldt vejr.

Høretelefoner

Hvis du har brug for motivation til at komme ud og lære at løbe 5 km, kan det være en god idé at investere i nogle gode høretelefoner. Med disse kan du lytte til blivløber lær at løbe 5 km program mens du løber for at holde dig motiveret og underholdt på samme tid. Her er vores anbefalinger til høretelefoner til løb.

Sportsur

For mange mennesker er det motiverende at se deres fremskridt, når de træner for et bestemt mål. Hvis dette lyder som noget for dig, kan det være en god idé at investere i et sportsur eller fitness tracker til at bære mens du lærer.

Ved du at 5 km løb på 8 uger ikke kommer til at ske for dig, så prøv istedet vores begynder løbeprogram 

Det er ikke alle, som bare kan kaste sig ud i at lære at løbe 5 km med begynder programmet præsenteret her på siden. Mange har brug for at styrke kroppen og vænne kroppen til at dyrke motion før de begynder at løbe. Derfor anbefaler vi, at inden du kaster dig ud i at løbe 5 km, hvis du slet ikke har noget erfaring med løb, så prøv vores powerwalk program først. Det opbygger din krops styrke så den med tiden kan lære at løbe.

Løber du mens det er mørkt, så har vi også lavet en liste over de bedste refleksveste til løb 

bottom of page