top of page

Lær at løbe 3 km - Et 3 km løbeprogram, for nybegyndere, med din personlige løbeguide på dansk

lær at løbe 3 km med urbanRUN's 3 km løbe program for begyndere

3 km løbeprogram for dig, som gerne vil lære at løbe. Løbeprogrammet er udviklet af stiftere af blivløber og urbanrun.

Opdateret 18/03-2024

Her får du et motiverende 3 km løbeprogram med lydfiler online, som lærer dig at løbe 3 km igennem din personlige løbeguide. Stephanie vil guide dig i alt du skal vide omkring løb, så det eneste du skal tænke på er at tage dine sko på.

Måske har du en ide om at lær at løbe 3 km løbeprogrammet ikke er det et rigtige for dig, så test dig selv her løbeprogram begynder om det et er det rigtige løbeprogram for dig, måske et 1 km, eller 5 km program er mere passende til dig.

Gem dit 3 km program som app på din telefon

Tilføj dit 3 km løbeprogram til en app på din mobil

Dit 3 km løbeprogram - Sådan lærer du at løbe 3 km på 8 uger

1. træning

Prøv 1. lydguide lige her

|1| Uge 1: ”Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 1 - Lydfil uge 1
 

Tid: 30 minutter

  •  Opvarmning

  •  5x30 sekunder løbe intervaller

  •  Udstrækning

     

|2| Uge 1: "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 2 - Lydfil uge 1
 

Tid: 35 minutter

  • Opvarmning

  • 7x30 sekunder løbe intervaller

  • Udstrækning

|3| Uge 2: "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 3 - Lydfil uge 2
 

Tid: 35 minutter

  • Opvarmning

  • 10x30 sekunder løbe intervaller

  • Udstrækning
     

|4| Uge 2: "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 4 - Lydfil uge 2
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 8x45 sekunder løbe intervaller

  • Udstrækning

     

|5| Uge 3: "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 5Lydfil uge 3
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 8x60 sekunder løbe intervaller

  • Udstrækning
     

|6| Uge 3: "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 6 - Lydfil uge 3
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 10x60 sekunder løbe intervaller

  • Udstrækning
     

|7| Uge 4 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 7 - Lydfil uge 4
 

Tid: 45 minutter

  • Opvarmning

  • 10x1,5 min løbe intervaller

  • 3x30 sek. tempoløb

  • Udstrækning
     

|8| Uge 4 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 8 - Lydfil uge 4
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 8x2 min løbe intervaller

  • + 15 sekunder tempoløb

  • Udstrækning
     

|9| Uge 5 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 9 - Lydfil uge 5
 

Tid: 30 minutter

  • Opvarmning

  • 6x4 min løbe intervaller

  • + 1 min tempoløb

  • Udstrækning
     

|10| Uge 5 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 10 - Lydfil uge 5
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 5x3 min løbe intervaller

  • 3x1 min tempoløb

  • Udstrækning

|11| "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 11 - Lydfil uge 5
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 5x5 min løbe intervaller

  • Udstrækning
     

|12| Uge 6 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 12 - Lydfil uge 6
 

Tid: 40 minutter

  • Opvarmning

  • 4x7 min løbe intervaller

  • 3x30 sekunder tempoløb

  • Udstrækning
     

|13| Uge 6 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 13 - Lydfil uge 6
 

Tid: 45 minutter

  • Opvarmning

  • 3x8 min løbe intervaller

  • 3x1 min tempoløb

  • Udstrækning

|14| Uge 6 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 14 - Lydfil uge 6
 

Tid: 45 minutter

  • Opvarmning

  • 3x10 min løb

  • + 1 min tempoløb

  • Udstrækning

|15| Uge 7 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Træning 15 - Lydfil uge 7 
 

Tid: 30 minutter

  • Opvarmning

  • 1x12 min løb

  • 2x3 min tempo løb

  • Udstrækning

|16| Uge 7 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Lyt her - Lydfil uge 7
 

Tid: 35 minutter

  • Opvarmning

  • 5x60 sekunder løbe intervaller

  • 5x3 min løb

  • Udstrækning
     

|17| Uge 7 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Lyt her - Lydfil uge 7
 

Tid: 35 minutter

  • Opvarmning

  • 1x15 min løb

  • 1x10 min løb

  • Udstrækning

|18| Uge 8 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Lyt her - Lydfil uge 8
 

Tid: 50 minutter

  • Opvarmning

  • 2x20 min løb

  • Udstrækning

|19 - 3km løbedag| Uge 8 "Lær at løbe 3 km løbeprogram" din begynder løbeguide

Lyt her - Lydfil uge 8 - 3 km løbedag
 

Tid: 35 minutter

  • Opvarmning

  • 1x30 min løb

  • Udstrækning

2. Træning
3. træning
4. træning
5. træning

Vil du træne imorgen? Så få 1. træning sendt på mail.

6. træning
7. træning
8. træning
9. træning
10. træning
11. træning
12. træning
13. træning
14.træning
15. træning
16. træning
17. træning
18. træning
19. træning

Hør Dianas oplevelse af at komme i mål med lær at løbe 3 km på 8 uger

Diana fortæller her hvordan hun har det efter hun er kommet i mål med hendes lær at løbe 3 km løbeprogram. Hun har lige gennemført den 19 og sidste træning, hvor hun skulle løbe 30 minutter i et stræk. 

Diana lykkes med at løbe præcis 3 km på 30 minutter, og fortæller at hun vil springe direkte over på lær at løbe 5 km løbeforløbet. 

Gang og powerwalk er en essentiel del af 3 km programmet, for at klargøre din krop til løb 

Du vil med garanti opleve, at du, efter første træning, allerede glæder dig til træning nr. 2.

Lær at løbe 3 km programmet er designet til at bygge din krops styrke og kondition helt fra bunden. Det er en stor omvæltning for kroppen at begynde at løbe og derfor skal vi sikre at du ikke render ind i overbelastninger og skader.

 

Det er også vigtigt at du vil føle fysisk og mentalt overskud undervejs, så du opretholder motivationen og det ikke blot bliver en kedelig udfordring du bare SKAL igennem. Det er vigtigt at du hele vejen igennem forløbet er motiveret, og det sørger vi for at hjælpe dig med, så du kommer igennem med succes og armene over hovedet.

 

Stille og roligt bygges der mere og mere løb på, som er tilpasset din krops fysiske fremgang og så du fortsat vil opleve at du sagtens kan følge med, også selvom træningsmængden eller tempoet øges. Imellem hvert interval (løb) er der lagt en masser powerwalk ind, som vil være med til at styrke din krop korrekt op.  

Løbeprogram 3 km: Sådan lærer du at løbe 3 km med vores online begynder løbeprogram

Powerwalk er den sikre vej til at blive en løber på den lange bane. Du vil opleve at størstedelen af programmet (i de første par uger) drejer sig om powerwalk og hurtig gang. Det er denne måde vi styrker dine led, muskler og mentalitet på, så du stille og roligt bliver en stærkere løber. Powerwalk styrker din krop, og løb styrker din kondition, hvor vi får pulsen op. Med en kombination af løb og hurtig gang får du det bedste grundlag for at blive en god løber på sigt.

Det eneste du skal bruge for at deltage i lær at løbe 3 km løbe-forløbet er et par høretelefoner og et par gode løbesko. Det er vigtigt at dine høretelefoner ikke ryger ud af ørene når du bevæger dig. Har du brug for et par nye eller er du itvivl, om dem du har er gode nok, så tag dem i og hop lidt rundt derhjemme. Der er ærgerligt hvis du skal koncentrere dig om at fastholde dem i ørene når du er ude.

Skal du have et par nye kan du se mine anbefalinger her, hvor du kan blive klogere på hvilke der passer til dig. Her finder du vores anbefalinger til høretelefoner

IMG_3907_edited.jpg

Stephanie fra blivløber.dk din løbe coach for dit 5 km løbeprogram for begyndere

Prøv den 1. træning allerede nu

Sådan motivere løbeprogrammet dig til at komme afsted

Når du skal i gang med at bruge 3 km løbeprogrammet, er det vigtigt at planlægge hvornår på ugen du vil træne. Skriv det eventuelt op i din kalender eller skriv det på en seddel på køleskabet. Så du husker dig selv på det. På denne måde er du sikker på at du har sat tid af til programmet og måske det hjælper at andre husker dig på det, hvis den hænger på køleskabet.

 

Særligt på de hårde dage, kan det være godt at andre hjælper en med at finde motivationen til at komme afsted. Og husk, hvor dejligt det er når du HAR været afsted og hvor stor en overvindelse det er. På denne måde giver du dig selv de små sejre, som er med til at påvirke din motivation i den rigtige retning.

 

Sådan bruger du løbeguiden med nybegynder løbeprogrammet "lær at løbe 3 km" 

Løbeguiden ’lær at løbe 3 km’ er designet så du, som nybegynder kan lykkes med at løbe 3 km.

  • Opvarmning

Din løbeguide fra blivløber guider dig igennem din opvarmning til hver træning, så du bliver ordentlig varm, og så din krop er forberedt og klar til din træning du har foran dig.

  • Planlægning

Planlæg dine træninger godt ud i fremtiden (så kan du altid ændre i planlægningen undervejs)
Du kan skabe dig det fulde overblik i dit 3 km løbeprogram i forløbsoversigten som du får tilsendt inden start. Programmet er designet således at du i de første 4 uger skal igennem 2 træninger hver uge.

 

Du skal ikke løbetræne udover de to træninger, heller ikke selvom du har lyst. Det er vigtigt at kroppen blot får motion de to dage for stille og roligt at vænne den til at være mere aktiv på en ny måde. Fra uge 5 går vi over til 3 træninger i ugen. Det betyder at der også er færre restitutionsdage. Dette er helt bevidst, så vi kan få bygget mere kondition ind.

 

Du har i de første 4 uger fået opbygget en styrke i led, muskler og motivation. Nu skal vi i gang med at bygge din kondition op. Derfor øges løbe-minutterne også en del herfra, og det er vigtigt at du er med hele vejen, særligt midtvejs hvor træningsmængden øges, så kroppen kan følge med. I den sidste uge, som er ugen hvor du skal løbe 3 km, er der kun én træning udover din 3 km løbedag.

Sådan tilmelder du dig forløbet

Skal du med på ’lær at løbe 3 km’ begynder løbeprogram med blivløber.dk? Så kan du købe forløbet gennem hjemmesiden blivløber.dk.

Når du har tilmeldt dig, får du en velkomst-SMS, dit login samt programmet over de 8 uger. Du får en direkte linje gennem et telefonnummer til instruktør Stephanie, som du kan skrive eller ringe til hvis der opstår problemer eller udfordringer undervejs. Her kan du også få et godt personligt råd.  

Når første træning lægges op jf. din valgte opstartsdato, går du ind på siden og logger ind. Her trykker du på den pågældende dag, hvorefter du trykker PLAY. Sæt din høretelefoner i ørerne og ud ad døren.

Så er du i gang!

Jeg lover dig, at du lykkedes med at lære at løbe 3 km!
Begynder løbeprogram med lydfiler

Lær at løbe direkte igennem dine høretelefoner, med et begynder 5 km løbeprogram for dig som gerne vil igang med at løbe.

Jeg lover dig, at du lykkedes med at lære at løbe 3 km!

Jeg lover at du kan løbe 3 km efter 8 uger, hvis du følger alle træninger som anvist. Men skulle det ske at der er en træning, som du misser så går det også nok. Det er ikke det som ødelægger din opbyggede styrke og kondition. Har du en dårlig dag (og det har vi alle, indimellem) så drop løbeturen, men tag løbeskoene på og mig i ørene, og powerwalk i stedet. Drop alt der hedder tempo og distance, men husk at komme afsted. Det er en stor og afgørende del af forløbet at du høre alle træninger, da jeg giver dig en masse viden om motivation, skader, mad, tempo og kondition undervejs, og det vil være rigtig ærgerligt at gå glip af det. Få en god powerwalk tur i stedet. Og hvem ved, måske du får lyst til at øge tempoet lidt når du er ude. Og dét giver dig en stor succes når du færdig.

 

Opvarmning er vigtigt. Du må ikke spole i programmet og bare starte med at løbe direkte når du træder ud ad døren. Det er nemlig vigtigt at du får varmet din krop op, når du skal ud. Jo mere stillesiddende en dag du har haft, eller hvis du lige kommer fra sengen (om morgenen), desto vigtigere er det, at du får startet kroppen korrekt og langsomt op. Tænk på din krop som en motor (bilmotor). Den skal lige i gang og smøres godt, så den kan blive varm. Så går det hele meget nemmere. Der foregår rigtig mange processer i kroppen som har godt af at blive varmet op stille og roligt, og der kan være stor forskel på om du er en hurtig eller langsom starter. For en stor del af os kan det være rigtig hårdt de første 2-3 km, fordi kroppen skal blive varm inden det føles nemmere, dog ser vi at dem som er ’langsomme’ startere har en tendens til at kunne holde længere på distancen.

 

Er du omvendt en af dem som kan tonse afsted og har masser af energi fra det øjeblik du sætter afsted, så kan det ofte ske at du brænder din energi for hurtigt af, og kan derfor løbe kortere på distancen. Så det handler om at finde den rette balance og lære sig selv at kende, samt finde ud af om du er den ’langsomme’ eller ’hurtige’ starter. Det ene er ikke bedre end det andet. Men jo mere du øver dig, jo bedre bliver du selv til at starte korrekt op og deraf bliver du en bedre løber på sigt. I ’lær at løbe’-forløbet finder du ud af hvad der fungerer bedst for dig.

Skal jeg kunne løbe hurtigt?

Det er meget individuelt hvor hurtigt vi løber og der er intet tempo der er forkert. Vi er altid blevet påvirket til at tænke, at vi skal op i et bestemt tempo, før end vi kan være stolte og kalde det for løb. Det er ikke rigtigt! Det er dig og alene dig, som bestemmer hvilket tempo du skal have! Og hvis du ønsker at øge dit 

tempo, så kan det altid komme på sigt, når du har fået bygget et godt fundament op med styrke og kondition. Derfor er det vigtigt at du starter stille og roligt ud. Og det gør ikke spor at du løber i et tempo hvor du kan gå ved siden af. Det vigtigste er, at du øver kroppen i det mange små stød du får når du løber, så du får styrket den korrekt op. Stille og roligt kan du øge tempoet og få konditionen med også. Det er på denne måde du sikrest styrker kroppen til at blive en løber-krop.

Når du skal træne op til at løbe 3 km, vil du opleve at vores gentagne råd er: ”Ned i tempo”.  Dette vil du opleve når du løber med, at du skal have fokus på at være nede i tempoet!

Det handler om, at lære at løbe 3 km først uanset hvor hurtigt det går. Herefter kan du bygge mere tempo og distance på! Vores instruktør guider dig undervejs i træningssessionerne og hjælper dig med at holde det tempo som er allerbedst for dig som er nybegynder undervejs.

Udstrækning og afslutning

Efter hver løbesession gennemgår vi en let udstrækning, da vi anbefaler at lave lidt udstrækningsøvelser til musklerne, særligt i benene. I vores 3 km løbeguide, bliver du guidet igennem udstrækningen og vi gennemfører den sammen.

Såda kommer jeg igan med at løbe 3 m

Er du ikke nybegynder, men letøvet løber, så kan du også læse om vores Lær at løbe 5 km med en løbeguide med lydfiler, med et komplet løbeprogram, som er designet så du lykkedes med at løbe 5 km.

Ved du ikke hvilket begynder løbeprogram du skal vælge så, så prøv vores løbeprograms beregner

Sådan kommer du i gang med at løbe 3 km: Lær at løbe 3 km

Det er ikke nemt at komme i gang med at løbe, og måske har du prøvet at komme i gang mange gange før? Det er sjældent bare lige til. Derfor er det vigtigt, at du vælger en overskuelig og realistisk distance, hvor din krop kan følge med, og som bliver dit første mål, så du hele tiden vil opleve overskud både mentalt og fysisk. For det skal bestemt ikke 'gøre ondt, før det gør godt'.

'Lær at løbe 3 km'-forløbet er den helt perfekte start for dig, som er nybegynder, og jeg garanterer dig, at du kan løbe 3 km efter 8 uger, hvis du gennemfører alle træningerne.

Når du har tilmeldt dig forløbet, modtager du en velkomst-SMS fra vores instruktør, Stephanie. Herefter får du dit login, forløbsoversigt og en velkomstmail med al den information, du skal vide inden start. Herfra venter du bare på opstartsdagen. Når du skal ud på din første tur, skal du logge ind på blivløber.dk, vælge din opstartsdato, trykke på 'Afspil træningen' og derefter trykke på play. Nu er du i gang og ude på din første tur. Glem alt om tidtager, kilometermåler og hverdagens travlhed, og følg blot Stephanies stemme på turen.

Hun guider dig hele vejen og fortæller dig, hvornår du skal løbe og gå, samt hvilket tempo du skal have. Stephanie løber selv med på turen, og du vil opleve, at du føler, I løber ved siden af hinanden. Har du spørgsmål undervejs, så kan du altid skrive til Stephanie på den velkomst-SMS, som du har modtaget.

Din motivation

Din motivation for at gennemføre forløbet er altafgørende. Og det er vigtigt, at du ikke tænker, at du nemt kan gennemføre, for det kræver arbejde, og det kræver, at du prioriterer at lære at løbe. Der vil være gode og dårlige dage. Det er helt naturligt. Men vi vil sørge for, at der er allerflest af de gode!

 

Er du i tvivl om, du skal vælge 3 eller 5 km programmet, så anbefaler vi, at du vælger 3 km forløbet, eller tester hvilket løb løbeprogram begynder du skal vælge. For det er langt bedre, at du oplever overskud (særligt i begyndelsen) fremfor, at det er hårdt fra start. Succesen skal ikke måles på, om du har haft en hård og effektiv træning. Den skal måles på, om du har lyst til at gøre det igen. Og din motivation opbygges bedst ved, at du føler overskud og har et smil på læben (det meste af tiden). Derfor er det vigtigt, at du vælger den træning, hvor du vil opleve overskud og succes, fremfor en hård og opslidende træning, hvor du med sikkerhed vil rende ind i små skader undervejs, når du presser kroppen.

Derfor anbefaler vi klart, at du bruger et 3 km begynderløbeprogram, hvor der er meget fokus på ikke at få skader, samt meget fokus på din motivation undervejs.

Det kan være svært at vedligeholde sin motivation undervejs, og det er helt normalt. Mens du læser dette, er du sikkert topmotiveret for at starte med at løbe, men det er ikke sikkert, dette fortsætter. Derfor skal du fejre de små sejre undervejs. At du kom afsted, selvom du ikke gad. At du gennemførte alle intervallerne, selvom tempoet var helt nede. At du løb/powerwalkede lidt længere end sidst. At du i dag kan løbe længere tid end du kunne i starten. Husk at rose dig selv for de små sejre. Det er med til at påvirke din motivation i den helt rigtige retning. Det er netop denne fokus på motivationen, som gør dette program anderledes end andre 3 eller 5 km løbeprogrammer, du finder på nettet.

Instruktør Stephanie, i dette 3 km begynderløbeprogram, vil også undervejs i løbeprogrammet komme ind på, hvordan du håndterer motivationen, og hvordan du hjælper dig selv med at holde den ved lige. På denne måde vil du helt sikkert glæde dig til at komme ud og løbe igen næste gang.

De 3hurtige: Hvrdan strter jeg medt løbe3 km

Hvordan starter jeg med at løbe 3 km?

  1. Løb i et roligt tempo de første mange gange, så du bliver fortrolig med din krop og din motivation.

  2. Når du skal starte med at løbe, så find en rute i dit nærområde, som passer godt til dig

  3. Husk at have det rigtige udstyr (løbesko og tøj), som passer til vejret. Få det rigtige gear! Du kan bruge mange penge på udstyr

  1. Løb i et roligt tempo de første mange gange, så du bliver fortrolig med din krop og din motivation. Sæt dit tempo helt ned! Din krop, dine led og muskler skal styrkes korrekt op, før du kan sætte tempoet og distancen op. Undervejs guider vores instruktør dig i at finde det rigtige tempo i 'Lær at løbe 3 km'-forløbet. Vi gennemgår de løbetekniske færdigheder, så du finder din egen løbestil, som fungerer for dig. Løbeprogrammet fungerer også for dig, som er overvægtig og gerne vil lære at løbe.
     

  2. Find en rute, der passer til dig. Når du skal starte med at løbe, så find en rute i dit nærområde, som passer godt til dig. Og sørg altid for, at den er oplyst, hvis du løber om aftenen eller tidligt om morgenen. Du skal føle dig tryg, når du er ude. Hvis du døjer lidt med knæ, ryg eller hofte, kan det være en god idé at løbe på skovstier, hvor underlaget er blødere for dine led. Vi anbefaler, at du holder dig fra bakkede og kuperede terræner, da det er ekstra fysisk hårdt for din krop. Du kan godt lege lidt med bakker, men vent til du er længere henne i forløbet med at lære at løbe. Uanset om du gør det på egen hånd eller med 'Lær at løbe 3 km'-programmet.
     

  3. Husk at have det rigtige udstyr (løbesko og tøj), som passer til vejret. Få det rigtige gear! Du kan bruge mange penge på udstyr. Det er ikke nødvendigt, men det er dog afgørende, at du husker det vigtigste udstyr. Køb et par gode kvalitetsløbesko, der passer til dine fødder, og stil dig selv et par spørgsmål, som: “Hvilken type underlag vil jeg typisk løbe på?”. Du kan få taget en løbeanalyse i sportsbutikker, så du kan se, om du har brug for en blød eller hård sål. Oplys ekspedienten om, hvilket underlag du løber på, da der er forskel på, hvilken grebsstyrke skoene skal have, på underlaget.

     

Afhængig af vejret, så skal du tænke over at have tøj på, som passer til årstiden. Hvis du ifører dig tøj, hvor du kommer til at fryse, så kan hele din tur være ødelagt. Ligeledes er det heller ikke rart, hvis du sveder for meget, hvis du har taget en for tyk jakke på, på en løbetur. Derfor skal du finde noget behageligt og åndbart tøj, der giver god støtte og som er bevægeligt, mens du løber. En stor anbefaling er en vind- og vandtæt løbejakke, som du kan tage af og binde om livet, hvis det bliver for varmt.

Løbetræning i koldt vejr: Hvis det er vinter, mens du starter med at løbe, så er det vigtigt, at du klæder dig efter vejret på de enkelte dage. Er det koldt og blæsende udenfor, så klæd dig i lag (tre-lags princippet); læs om det lige her. Hvis det bliver for varmt, mens du løber, kan du altid tage et lag af.

Er du endnu ikke klar til at lære at løbe 3 km så prøv vores powerwalk program af først

Alle er ikke klar til at lære at løbe, men skal måske igennem et powerwalk program, for at forberede kroppen til den øgede belastning. Hvis det er tilfældet for dig, så anbefaler vi vores powerwalk program, som du kan prøve helt gratis her.

Prøver du at lære at løbe 3 km, og løber du mens det er mørkt, så anbefaler vi refleksveste til løb 

bottom of page