Løb efter fødsel - Sådan starter du sikkert op med løb efter du har født
Når de første skridt som nybagt mor er taget, kan tanken om at løbe igen virke både fristende og skræmmende. Du skal dog være opmærksom på flere afgørende ting så du starter både sikkert og skånsomt. Læs med her! Her er en lill guide til, hvordan du kommer tilbage på løbestien med omtanke og omsorg for din krop.
Hvornår må man løbe igen efter en fødsel?
Du kan begynde at løbe igen efter fødslen, når det er medicinsk og fysisk forsvarligt, oftest efter en 8-ugers undersøgelse hos lægen. Nogle er klar lige efter denne undersøgelse, mens andre kan have brug for at vente 3-6 måneder. Det er vigtigt at lytte til din krop og søge råd fra en læge eller fysioterapeut, hvis du oplever ubehag. Start gradvist og indarbejd både løb og gang i begyndelsen af træningen. Vi anbefaler et begynder løbeprogram, som dette 3 km løbeprogram
Efter fødslen er kroppen stadig i en meget sårbar og restituerende tilstand, og der er flere vigtige grunde til, at man ikke bør starte med løbetræning med det samme:
-
Bækkenbundens tilstand: Under graviditeten og fødslen udøves der stort pres på bækkenbunden, som kan blive svækket eller overbelastet. Løb er en høj-impact aktivitet, der yderligere kan belaste den allerede svækkede struktur, hvilket kan forårsage eller forværre symptomer som urininkontinens eller prolaps.
-
Mavemuskler og led: Graviditeten udvider og strækker mavemusklerne, og leddene bliver mere fleksible på grund af hormonelle forandringer, især relaxin, der hjælper med at gøre kroppen mere formelig til fødslen. Disse ændringer vedvarer et stykke tid efter fødslen, hvilket øger risikoen for skader under løb.
-
Helingsprocessen: Efter en vaginal fødsel eller et kejsersnit har kroppen brug for tid til at hele. At påbegynde intensiv træning for tidligt kan forstyrre denne helingsproces og forlænge genopretningen.
-
Lægeundersøgelse og personlig vurdering: Den 8-ugers lægeundersøgelse giver dig mulighed for at vurdere din fysiske helbredstilstand og sikre, at din krop er klar til den belastning, som løb medfører. Lægen eller en fysioterapeut kan tilbyde individuel rådgivning baseret på den enkeltes helbredstilstand og fremskridt i helingsprocessen.
Ovenstående
Sådan starter du sikkert op med at løbe efter din fødsel
Du kan begynde at løbe igen efter fødslen, når det er medicinsk og fysisk forsvarligt, oftest efter en 8-ugers undersøgelse hos lægen. Nogle er klar lige efter denne undersøgelse, mens andre kan have brug for at vente 3-6 måneder. Det er vigtigt at lytte til din krop og søge råd fra en læge eller fysioterapeut, hvis du oplever ubehag. Start gradvist og indarbejd både løb og gang i begyndelsen af træningen. Vi anbefaler et begynder løbeprogram, som dette 3 km løbeprogram
_edited.jpg)
Find det rigtige C25K-program for dig
Når det kommer til at vælge det rigtige C25K-program, er der mange muligheder at overveje. Hver person er unik, og det er vigtigt at finde et program, der passer til dine individuelle behov og mål. Her er nogle faktorer, du skal overveje, når du vælger et C25K-program:
Tidsramme:
Nogle C25K-programmer strækker sig over en periode på 8 uger, mens andre kan tage op til 12 uger. Tænk over, hvor meget tid du er villig til at investere i at opnå dit mål om at kunne løbetræne 5 km.
Hvis du tænker 8 uger er tilstrækkeligt, så er det sjældent det, så skal du vælge et 12 ugers program, eller starte med et 3 km program som dette.
Intensitet:
Overvej den gradvise stigning i intensitet, som hvert C25K-program tilbyder. Hvis du er helt nybegynder, vil du måske starte med et program, der har en blidere stigning, mens mere erfarne løbere måske ønsker et program med mere udfordring. Hvis du er helt nybegynder, så anbefaler vi dette lær at løbe 3 km program
Struktur:
Det er en god idé at læse anmeldelser eller finde anbefalinger fra andre løbere, der har fulgt forskellige C25K-programmer. Dette kan give dig et indblik i, hvilke programmer der har været mest effektive for andre mennesker. Når du har vejet alle disse faktorer, er du godt rustet til at vælge det C25K-program, der passer bedst til dig.
Fordele og ulemper ved de forskellige C25K- løbeprogrammer
C25k originalen
Den originale C25k App, downloadet af flere millioner, og gennemført af flere hundrede tusinde verden over.
Fordele:
-
Du kan høre musik i appen
-
Den er koblet op til mange andre fitness trackere, som Myfitnesspal
-
Appen har 5, 10, 21, og 42 km programmer
-
Appen har forskellige instruktører
Ulemper:
-
Kun Engelske instruktioner
-
Instruktørerne er upersonlige og kedelige
-
Ikke begyndervenlige løbeprogrammer, progressionen er for stor
Find C25K appen her
Det danske C25k løbeprogram (Lær at løbe 3 og 5 km)
Vores anbefaling hvis du skal igang med at løbe
Dette program er endnu ikke en app, men jeg ved at de inden for en kort tidshorisont vil frigive deres motiverende danske stemme som en app.
Fordele:
-
Du får en motiverende dansk instruktør, som har en meget behagelig stemme.
-
Du vil opleve følelsen af en personlig løbemakker.
-
Du kan starte med 3 km før du går igang med 5 km.
-
Undervejs får du råd om kost, skader, motivation og tøj.
-
Et perfekt designet program for begyndere.
-
Du føler at du ikke løber alene på dine ture
Ulemper:
-
Ikke mulighed for musik i programmet
-
Du kan kun vælge 1 instruktør
Find Lær at løbe 3 km
Find Lær at løbe 5 km
Vi er meget overraskede over dette program. Som det eneste løbeprogram formår det at skabe en følelse at at løbe med en ven
5k pro løbe app
Dette er en af de mange efterkommere af den originale couch 25k løbe app. 5k løbeappen er på Engelsk. 4.2 millioner har startet denne app.
Fordele:
-
En motiverende instruktør som forsøger at motivere dig undervejs
-
Forlænger dig forløb, hvis du mærker en træning er for hård.
-
Visualiserer tydeligt din løbeprogression
-
Kan kobles på til Apple Health
-
Et okay designet begynder program
Ulemper:
-
Appen er kun på Engelsk
-
Ikke mulighed for musik undervejs i appen
-
Kun 1 instruktør stemme
Find 5k pro appen her
5k pro løbe app
Denne app giver dig muligheden for at vælge mellem flere forskellige virtuelle løbemakkere på engelsk. Appen har over 100.000 downloads i app store.
Fordele:
-
Valg af forskellige stemmer, lavet med kunstig intelligens.
-
Du får en virtuel løbemakker
Ulemper:
-
Appen koster 39 kr. at downloade
-
Stemmerne lyder ikke 100 % virkelige
-
For at bruge appen skal du købe inde i appen også
Find 5k appen her
Vær opmærksom på overbelastnings skader når du starter med at løbe
Overbelastningsskader er en almindelig risiko for begyndere, der starter et løbeprogram som C25K. Når du gradvist øger intensiteten og mængden af din løbetræning, er det vigtigt at lytte til din krop og være opmærksom på eventuelle smertesignaler.
Hvis du oplever smerter eller ubehag under træning, skal du ikke ignorere det. Det kan være et tegn på en overbelastningsskade, der kan blive værre, hvis den ikke behandles ordentligt.
Det bedste, du kan gøre, hvis du oplever smerter eller ubehag, er at tage en pause fra træningen og give din krop tid til at komme sig. Hvis smerten ikke forsvinder inden for et par dage eller bliver værre, anbefales det at konsultere en læge eller en træningsekspert.
Opstarts smerter i knæet ved løb
Når du som nybegynder i løb oplever smerter i knæet, kan det skyldes flere ting. Knæsmerter kan stamme fra overbelastning, dårlig løbeteknik, eller forkert fodtøj. Det er vigtigt at lytte til din krop og give den hvile, hvis du føler smerte. En gradvis opstart med C25K-appen er essentiel for at undgå skader. Dog er det vigtigt at vælge det rigtige C25K program, for ikke at løbe ind i knæ skader.
Vores anbefaling er altid at starte med færre kilometer, end et 5 km program. Vores erfaring siger, at ikke ret mange mennesker kan lære at løbe 5 km uden at få ondt i knæet. Så vælg et program, som starter med at lære dig at løbe 1 km eller 3 km.
Opstarts skade i skinnebenene ved løb
Har du oplevet at få ondt i dine skinneben sidst du forsøgte at lære at løbe?
Når du som nybegynder i løb oplever smerter i skinnebenene, kan det skyldes flere ting. Smerter i skinnebenene, ofte kaldet skinnebensbetændelse, skyldes næsten altid overbelastning, dårlig løbeteknik, eller forkert fodtøj. Det er vigtigt at lytte til din krop, og bruge denne erfaring til at vælge det rigtige C25K løbeprogram når du skal igang igen.
Vores anbefaling er at finde en program hvor progressionen er langsom. Oftest vil du opleve at alle 5 km løbeprogrammer går for hurtigt fremad, og du hopper direkte tilbage til skinnebens betændelse, og manglende motivation.
Vores erfaring siger, at ikke ret mange mennesker kan lære at løbe 5 km uden at opleve smerter i skinnebenene. Så vælg et program, som starter med at lære dig at løbe 1 km eller 3 km.
Prøv programmet vi anbefaler her: Lær at løbe 3 km
Hør her om andres oplevelser med et C25K løbeprogram
Akamommys oplevelse af at bruge C25K appen
Anmeldelse af blivløbers 3 og 5 km løbeprogram
Lillian 5/5 - Link til trustpilot
⭐⭐⭐⭐⭐
Løbeprogram i ørerne er et hit
At gennemføre C25K-programmet med Stephanie i ørerne har været en fantastisk oplevelse. Stephanie guider dig gennem gå- og løbeintervaller med opmuntring og nyttig viden hele vejen. Programmet er designet for at sikre, at du når dit mål skadesfrit (forhåbentlig). Jeg ser altid frem til mine løbeture 'sammen' med Stephanie og har indset, at man aldrig fortryder at have taget skridtet. Der tilbydes også sms-kontakt, hvor Stephanie svarer med stor entusiasme. Som 68-årig er jeg nu næsten halvvejs gennem 3 km-programmet.
Pia 5/5 - Link til trustpilot
⭐⭐⭐⭐⭐
KÆMPE ANBEFALING
STOR ANBEFALING! Dette er mit andet 3 km løbeprogram på 8 uger med Stephanie, efterfulgt af et 5 km forløb, som virkelig kickstartede min løbeentusiasme igennem et Couch 25k løbeprogram! Efter en overbelastning og en kort pause, valgte jeg at genoptage 3 km programmet for en sikker genstart. Stephanie i ørerne er fantastisk, og jeg anbefaler også deres månedlige intervalprogram for at holde formen. Utroligt at finde så stor glæde ved løb i mine 40'ere!
Prøv C25K 5 km løbeprogrammet lige her
Ofte stillede spørgsmål omkring C25K løbe appen
Hvad er C25K?
C25K står for "Couch to 5 Kilometers", og det er et træningsprogram designet til at tage begyndere fra en inaktiv livsstil til at være i stand til at løbe en hel 5 km strækning. Programmet er struktureret på en måde, der gradvist øger intensiteten og mængden af løbetræning over en periode på typisk 9 uger.
Hvad skal jeg være opmærksom på, når jeg vælger en løbeapp?
Når du vælger en løbeapp til at følge C25K-programmet eller andre løbeprogrammer, skal du overveje faktorer som:
-
Brugervenlighed og intuitivt design
-
Mulighed for at tilpasse træningsprogrammet
-
Statistik og træningsdata
-
Integration med andre apps og enheder
-
Brugeranmeldelser og rating
Hvordan får jeg mest muligt ud af C25K-programmet?
For at få mest muligt ud af C25K-programmet, kan du overveje at:
-
Følg programmet nøje og undgå at springe træningsdage over
-
Lytte til din krop og tage hviledage, hvis nødvendigt
-
Være konsekvent med din træning og holde fast i programmet
-
Justere tempoet og intensiteten i henhold til din egen form
-
Opbyg gradvist udholdenhed og styrke
Hvordan vælger jeg det rigtige C25K-program?
Når du vælger et C25K-program, kan du overveje faktorer som:
-
Dit niveau af fysisk formåen
-
Din tilgængelige tid til træning (Mange programmer kræver 3 ugentlige træninger)
-
Dit mål for træningen (bræk dit mål ned i mindre mål, så start med 1, 3 eller 5 km)
-
Eventuelle tidligere læreoplevelser (Læs andres oplevelser med programmet)