5 km løbeprogram til Royal Run
- 8 ugers forløb
Varighed: 8 uger
Succesrate for gennemførsel: 87 %
Træninger per uge: 2-3
Træninger i alt: 19
Distance-mål: 5 km
Niveau: For dig som kan løbe mellem 2 og 8 minutter uden pause.
Løbsdato: 25. maj 2026 (Royal Run)
Opstart: Når det passer dig
Sådan får du succes med vores
5 km løbeprogram
Kan du allerede løbe 2 til 8 minutter i et stræk uden at holde pause, så er du klar til at træne op til Royal Run med vores 5 km løbeprogram. Når du skal igang er det vigtigt at du vælger er 5km løbeprogram, som passer til din form. Så er det fordi du allerede kan løbe 5 km, og blot vil forbedre din tid, så vil vi istedet anbefale dette 10 km løbeprogram. Hvis du starter dette løbeprogram idag, så vil du om 8 uger løbe 40 minutter i et stræk uden gå pause, og du vil som minimum have løbet 5 km. .
Træn til 5 km med din personlige træner
Fra du snører skoene til du igen står hjemme i døren er vi med dig
Når du trykker play, guider vi dig gennem hele turen. Vi fortæller hvornår du skal løbe, hvornår du skal sætte tempoet ned, og giver dig små råd om vejrtrækning, rytme og teknik undervejs. Du får motivation, når det føles tungt, og ros, når du rammer dine delmål. Træningen bygger stille og roligt op, så du om 8 uger kan stå på startstregen til Royal Run 5 km med følelsen af, at du er helt klar – og krydse målstregen uden pause. Det føles som at have en ven ved siden af dig, der hepper hele vejen til målet.
5 km træningsplan fra 2 minutter til 40 minutter løb på 8 uger
Her finder du vores 5 km træningsprogram, som strækker sig over 8 uger og gradvist bygger din udholdenhed op.
i træner to til tre gange om ugen og sørger altid for, at du har hviledage til at restituere og undgå overbelastning. Hver uge forlænger vi løbeintervallerne en smule, så du stille og roligt kan mærke, at du bliver stærkere. Efter 8 uger står du klar til Royal Run 5 km – med selvtillid til at løbe hele distancen uden pause.
Uge 1: kom godt fra start 🤝
Prøv 1. træning
2 ugentlige træning
5 x 2 min og 6 x 4 min løb med små tempo-indsatser. Fokus på at komme trygt i gang.
➡️ Vi taler om, hvordan du finder motivationen til at komme ud ad døren.
Uge 2: Tag det roligt 🏃♀️
2 ugentlige træning
Intervallerne forlænges – op til 5 min ad gangen. Vi tilføjer korte tempo-øvelser (1 min).
➡️ Vi arbejder med løbeteknik: små justeringer der gør løbet lettere.
Uge 3: Find din rytme 💪
2 ugentlige træninger
7 x 4 min og 6 x 5 min løb. Du mærker, at du kan holde længere stræk uden pause.
➡️ Du får råd om, hvordan du fordeler kræfterne og finder din rytme.
Uge 4: Hold rytmen🙌
2 ugentlige træninger
Intervaller på 7–8 min. Små tempi-indsatser hjælper dig til at finde en stabil rytme.
➡️ Vi taler om vejrtrækning – og hvordan du bruger den til at holde tempoet.
Uge 5: Du får nye kræfter🌟
3 ugentlige træninger
Du løber længere stræk på 10–12 min og prøver korte tempoindsatser. Pauserne bliver kortere.
➡️ Vi giver enkle kostråd, så du får energi til at træne.
Uge 6: Kontinuerligt løb
3 ugentlige træninger
Nu arbejder vi med 20 min løb i gentagelser. Du lærer at holde tempoet jævnt.
➡️ Vi motiverer dig til at holde fast, også på de dage hvor sofaen trækker.
Uge 7: Tæt på målet 🎯
3 ugentlige træninger
30 min sammenhængende løb + kortere ture. Du mærker, at 5 km snart er inden for rækkevidde.
➡️ Du får tips til at forberede dig mentalt til løbsdagen.
Uge 8: Klar til Royal Run 5 km 🥳
2 ugentlige træninger
Finalen! 40–45 min løb svarende til 5 km – du gennemfører uden pause og står klar til Royal Run.
➡️ Vi guider dig i, hvordan du griber selve Royal Run-dagen an – fra opvarmning til målstregen.
Alle træningspas varer ca. 35–50 minutter inkl. opvarmning, pauser og afsluttende nedkøling. Hvis du har brug for ekstra tid, kan du altid gentage en uge – vigtigst er, at du føler dig godt tilpas og oplever en sikker fremgang.
Er du klar til mere, så prøv dette 10 km løbeprogram
Løb 5 km på en af ruterne i din by
Skal du løbe 5 km til Royal Run i Middelfart, Randers, Ringkøbing, Helsingør eller København/Frederiksberg?
Så kan du prøve kræfter med en af de lokale 5 km-ruter i byerne. Det er en perfekt test inden løbsdagen – kan du allerede nu løbe 5 km i dit eget tempo uden pause, er du rigtig godt forberedt til Royal Run.
Ringkøbing
Helsingør
København/Frederiksberg
Middelfart
Randers
Klar til at træne i din by? - Start dit 5 km træning program lige her
Hvis 87 % kan gennemføre vores 5 km løbeprogram – så kan du også
Fra sofa til 5 km – trin for trin:
Vi bygger din form op stille og roligt, så kroppen vænner sig til længere ture. På den måde kan du trygt gå fra nul til at løbe hele 5 km uden skader.
Din personlige løbemakker i øret:
Stephanie guider dig gennem hver eneste tur. Hun fortæller hvornår du skal løbe og hvornår du kan gå, og hun hepper på dig, så du holder fast – også på de svære dage.
Delmål, der giver energi:
Undervejs sætter vi små, overskuelige mål. Hver uge mærker du fremskridt, og glæden ved at kunne mere end sidst giver dig lyst til at fortsætte mod 5 km.
Resultater der holder – og motiverer:
Mere end 5.000 begyndere har gennemført Buddios programmer. Hele 83 % lykkes med at nå deres 5 km mål, og du kan også opleve følelsen af at gå hele vejen fra sofa til 5 km.
Ofte stillede spørgsmål
Er det realistisk at løbe 5 km uden pause for en ny løber?
Ja, 5 km kan virke langt, men programmet er bygget op trin for trin, så du aldrig springer for hurtigt frem. Vi starter med korte intervaller og bygger roligt udholdenheden op, så alle kan nå målet.
Hvor lang tid tager det at træne op til 5 km?
Programmet varer 8 uger med 3 træninger om ugen. Hver træning varer ca. 35–50 minutter inkl. opvarmning og pauser. Efter de 8 uger vil du være klar til at løbe hele 5 km i ét stræk.
Programmet kan også forlænges til 10 eller 12 uger.
Hvad hvis jeg mister motivationen undervejs?
Du er ikke alene! Vores lydguide følger dig hele vejen – med motiverende heppere, råd om teknik og små succeser hver uge. Og har du brug for en pause, kan du altid gentage en uge uden at miste fremgang.
Skal jeg holde et bestemt tempo på løbsdagen?
Nej – Royal Run handler om oplevelsen, ikke farten. Vores program hjælper dig til at gennemføre 5 km uden stop, men tempoet er helt dit eget. Om du vil jogge roligt eller presse dig selv lidt ekstra, er op til dig.
Hvilken løbehastighed skal jeg have for at gennemføre 5 km til Royal Run 2026?
Der findes ikke ét “rigtigt” tempo for 5 km – det afhænger af dit udgangspunkt. I vores 8 ugers 5 km løbeprogram guider vi dig til at finde dit eget komforttempo, hvor du kan holde hele distancen uden at gå ned. For nogle betyder det 7–8 min/km, for andre hurtigere. Med Buddios lydguide lærer du at styre tempoet undervejs, så du hverken starter for hurtigt eller går kold før mål.
5 km Royal Run distancen er den mest populære
Faktisk vælger næsten halvdelen af alle deltagere netop denne distance – omkring 50 % af alle billetter bliver solgt til 5 km. Det er ikke så mærkeligt, for 5 km rammer det perfekte sted: langt nok til at føles som en rigtig præstation, men kort nok til at alle kan være med. Uanset om du går, jogger eller løber hele vejen, bliver du en del af fællesskabet og stemningen med hep, musik og tusindvis af smil langs ruten. 🎉
Når vi træner frem mod Royal Run 5 km, handler det ikke kun om distancen, men om rejsen dertil. Med Buddios 8 ugers 5 km løbeprogram oplever du, hvordan konditionen stille og roligt bygges op, og motivationen vokser uge for uge. Vi giver dig struktur, en lydguide som følgesvend og trygge rammer, så du kan nyde processen. Hver træning giver små succeser – og til sidst står du klar til at løbe hele 5 km til Royal Run 2026 sammen med resten af Danmark og kongen. 🏅
Start dit 5 km løbe eventyr idag
Start dit 8, 10 eller 12 ugers 5 km løbeprogram i Buddio-appen. En lydcoach guider dig på hver tur, så du trygt går fra korte intervaller til at løbe hele 5 km.
Download Buddio, og start dit 5 km løbeprogram idag
