10 km løbeprogram til Royal Run
- 8 ugers forløb
Varighed: 8 uger
Succesrate for gennemførsel: 82 %
Træninger per uge: 2-3
Træninger i alt: 21
Distance-mål: 10 km
Niveau: For dig som kan løbe 5 km i et stræk uden pause. Kan du endnu ikke det, så anbefaler vi dette 5 km løbeprogram
Løbsdato: 25. maj 2026 (Royal Run)
Opstart: Idag, eller når det passer dig
Løb 10 km uden pause til Royal Run 2026
Kan du allerede løbe omkring 5 km i træk, så er du klar til at træne mod 10 km. Vores 10 km løbeprogram hjælper dig roligt videre, så du bygger på den form, du allerede har. Her handler det ikke om at presse kroppen for hårdt, men om at finde glæden i at kunne løbe længere – uge for uge.
Vi guider dig til at vælge et program, der passer til dit niveau, så du kan undgå skader og stadig mærke motivationen vokse. Følger du forløbet, vil du efter 8 uger kunne løbe omkring 75 minutter uden pause – og stå klar til at gennemføre hele 10 km med overskud og selvtillid.
Din lydguidet vej til 10 km - skridt for skridt
Når du tager skoene på, handler det ikke om at løbe hurtigt, men om at komme længere. Vi følger dig fra første kilometer, guider dit tempo og minder dig om at trække vejret roligt, finde rytmen og nyde turen.
Undervejs taler vi om teknik og små justeringer, som gør det lettere at holde ud, når turene bliver længere. Vi hjælper dig med at dele 10 km op i overskuelige bidder, så du mærker, at du bliver stærkere uge for uge.
Efter 8 uger står du klar til Royal Run 10 km med en følelse af overskud – ikke fordi du pressede dig selv for hårdt, men fordi du byggede stille og roligt på. Det føles som at have en makker i øret, der holder dig fast og hepper dig hele vejen frem mod målstregen.
Fra 5 til 10 km - 10 km løbeprogram og træningsplan
At gå fra 5 til 10 km kræver mere end stærke ben – det kræver struktur og motivation. Mange giver op, fordi det er svært at holde planen alene.
Find et program, hvor du ikke selv skal planlægge noget. Har du lyst, så prøv vores 10 km løbeprogram, hvor du bare skal trykke på play og tage dine sko. Så guides du gennem intervaller og længere ture.
Du får også små succeser uge for uge, som styrker troen på dig selv, samt du får en stemme i øret, der hepper, når det føles tungt.
Uge 1: Start stille og roligt
Prøv 1. træning
2 ugentlige træninger
Vi starter stille og roligt med intervaller af mellem 2 og 4 minutters løb, blandet med korte tempoindsatser.
💡 Vi taler om, hvordan du finder motivationen til at komme afsted – selv på de dage, hvor sofaen frister mere end løbeskoene.
Uge 2: Flere minutter i benene 🏃♀️
2 ugentlige træninger
Vi forlænger løbeintervallerne til 3–5 minutter og fortsætter med tempoindsatser i korte serier.
💡 Vi arbejder med løbeteknik – små justeringer, der gør det lettere at løbe længere.
Uge 3: Byg udholdenhed 💪
2 ugentlige træninger
Intervallerne varer nu 10–15 minutter. Fokus er på at holde et stabilt tempo og vænne kroppen til længere stræk.
💡 Vi taler om, hvordan du fordeler kræfterne og finder en rytme, du kan holde.
Uge 4: halvvejs mod 10 km🙌
3 ugentlige træninger
Her løber vi op til 8–10 minutter ad gangen, stadig blandet med pyramide intervaller.
💡 Vi guider dig i vejrtrækning og rytme, så løbet føles mere ubesværet.
Uge 5: Du finder helt nye kræfter🌟
3 ugentlige træninger
Nu løber du 20–30 minutter i sammenhængende stræk. Kroppen vænner sig til længere distancer og kortere pauser.💡 Vi giver simple kostråd, så du har energi til de længere pas.
Uge 6: Vi opbygger mere tempo
3 ugentlige træninger
Vi bygger ny ydeligere på med tempo intervaller, som vil øge din løbehastighed.
💡 Vi motiverer dig til at holde fast – også når benene føles tunge.
Uge 7: Tæt på 10 km 🎯
3 ugentlige træninger
Her kommer du over 10 km på dine træningsture. Fokus er på at finde et roligt tempo, du kan holde hele vejen.
💡 Vi hjælper dig med mentale strategier til at klare de sidste kilometer.
Uge 8: Klar til Royal Run 5 km 🥳
2 ugentlige træninger
Finaleugen! Du løber op mod 10 km eller 70 minutter uden pause.
💡 Vi guider dig i, hvordan du griber selve løbsdagen an – fra opvarmning til målstregen.
Hvert træningspas varer ca. 40–70 minutter inkl. opvarmning og nedkøling. Programmet er sat til 8 uger, men du kan altid justere tempoet: forlæng det til 10–12 uger, hvis du har brug for mere tid – eller gennemfør det på 6 uger, hvis du ønsker et mere intensivt forløb.
Er du ikke klar til 10 km, så prøv dette 5 km løbeprogram
Prøv en 10 km løberute i din by
Forbereder du dig på at løbe Royal Run 10 km i København/Frederiksberg, Helsingør, Middelfart, Randers eller Ringkøbing?
En god måde at teste formen på er at prøve kræfter med en af de lokale 10 km-ruter i din by, så du er klar til Royal Run 2026 ruten. Her får du både en fornemmelse af distancen og en smagsprøve på, hvordan det føles at holde et jævnt tempo i længere tid.
Ringkøbing
Helsingør
København/Frederiksberg
Middelfart
Randers
Start dit 10 km løbeprogram lige her
82 % kan løbe 10 km efter 8 uger, fordi vi programmet har fokus på følgende:
Fra 5 til 10 km – trin for trin:
Vi øger langsomt mængden af løb, så din krop tilpasser sig. Muskler og sener bliver stærkere, og dit kredsløb vænner sig til at arbejde længere tid. Det mindsker risikoen for skader og giver dig overskud på turene.
Nemt og overskueligt program
Træningsplanen er lagt ud, så du altid kan se, hvad du skal gøre – uge for uge og tur for tur. Samtidig er Stephanie med i øret hele vejen og fortæller dig, hvornår du skal løbe, hvornår du kan sætte tempoet ned, og giver små råd undervejs.
Fokus på skadesforebyggelse:
Programmet er tilrettelagt med gradvis progression, varierede intervaller og indlagte hviledage. Det betyder, at du styrker kroppen uden overbelastning og mindsker risikoen for klassiske opstartsskader som skinnebens- eller knæsmerter.
Bygget på motivationsteori:
Programmet er designet ud fra viden om, hvad der holder mennesker motiverede over tid. Resultatet er, at du oplever flere succeser undervejs, hvilket øger lysten til at fortsætte – helt frem til 10 km.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg kunne løbe hele 10 km uden pause til Royal Run?
-
Nej, det er ikke nødvendigt fra start.
-
Mange når målet ved at kombinere løb og korte gå-pauser.
-
Træningsprogrammet lærer dig gradvist at løbe længere stræk.
-
På løbsdagen kan du selv bestemme, om du vil holde pauser, gå eller løbe.
Hvor hurtigt skal man løbe 10 km til Royal Run?
-
Der findes ikke ét rigtigt tempo – det afhænger af dit niveau.
-
Gennemsnit for begyndere: 7–8 min/km (ca. 70–80 min).
-
Let øvede: 6 min/km (ca. 60 min).
-
Løb i dit eget tempo, der er intet forkert tempo
Hvor lang tid tager det at træne op til Royal Run 10 km?
-
De fleste begynderprogrammer varer 8–12 uger - Prøv Buddio
-
Du løber typisk 2–3 gange om ugen.
-
Træningen varer 45–75 minutter inkl. opvarmning og pauser.
Kan man løbe 10 km til Royal Run som begynder?
-
Ja, mange løber deres første 10 km til Royal Run.
-
Vælg et program med intervaller og gradvis progression.
-
Kombinér løb med gang-pauser, hvis du er ny.
-
Fokus er på at gennemføre distancen – ikke på farten.
Hvad gør jeg, hvis jeg mister motivationen undervejs?
-
Sæt små, overskuelige mål uge for uge.
-
Brug en lydcoach eller løbemakker til at holde gejsten.
-
Mind dig selv om, hvorfor du træner – fx fællesskabet til Royal Run.
-
Tillad dig selv at gentage en uge uden at miste modet.
Royal Run 10 km er din løbefest - Nyd det!
Royal Run skal først og fremmest være en fest – din festdag i løbesko. For at kunne nyde stemningen fuldt ud, er det vigtigt at være godt forberedt, og det kræver, at du starter i god tid. Vent ikke til en måned før – begynd hellere 2, 3, 4 eller endda 6 måneder før. Ellers risikerer du de klassiske opstartsskader, der kan ødelægge både motivationen og løbedagen.
Hvert skridt i træningen bringer dig tættere på målstregen, og husk: du bestemmer selv tempoet. Gentag en uge, hvis du har brug for det – det vigtigste er, at du holder fast.Når du trykker play i Buddio, er Stephanie med dig fra start til slut og giver dig struktur, motivation og hep på de dage, hvor sofaen frister. Så er du klar til at møde Royal Run med overskud, glæde – og en følelse af, at du kan fejre hvert eneste skridt.
Download Buddio, og start dit 10 km løbeprogram idag
