Her er de 5 bedste løbeprogrammer for ældre
I starten af året 2025 har vi testet disse programmer.
Sådan har vi undersøgt alle 5 løbeprogrammer
For at sikre en fair og sikker vurdering har vi haft 5 testere i alderen 50-75 år til at teste løbeprogrammerne, 2 af vores forsøgspersoner var mænd og 3 var kvinder. Alle deltagerne kategorisereide sig selv, som at have lidt for meget på sidebenene, men ikke desto mindre kastede de sig ud i at komme godt igang med at løbe.
For at kunne vurder hvilket løbeprogram, som omfavner vores deltageres krav til et løbeprogram bedst, så har vi i samarbejde med testpersoner udarbejdet 5 kriterier, som vi måler hvert løbeprogram mod. Vores vurdering er foretaget på baggrund af den feedback, som vi har modtaget fra deltagerne.
Vurderingskriterier for test af løbeprogrammerne
-
Skadesforebyggende øvelser: Inkluderer opvarmning, udstrækning og mobilitetstræning.
-
Blid progression: Langsom opbygning af udholdenhed uden at overbelaste kroppen.
-
Tydelig og enkel brugerflade: Store knapper, letlæselig tekst og intuitive funktioner.
-
Fokus på sundhed og velvære: Prioriterer generel trivsel frem for intens træning.
-
Motivation: Programmet skal kunne øge din motivation og give dig lyst til at tage løbeskoene på.
Bedste løbeprogrammer for ældre
Sådan fungerer appen
Begrundelse for bedømmelse
Det første program, vi har testet, findes i en app (Buddio). Derfor kan det være en smule sværere at finde end blot at printe et program ud, men når man først er i gang, anbefaler 5 ud af 5 testpersoner dette program. Appen har 5 forskellige programmer (Powerwalk, One Mile, 3 km, 5 km og et 10 km løbeprogram). Programmerne i denne app er alle lydguides, som du skal lytte til, mens du er ude på din tur. Det betyder, at et par høretelefoner er nødvendige, men så har du også en utrolig venlig træner med dig på alle dine ture.
Skadesforbyggende øvelser 10/10.
I appen starter alle løbetræninger med en blid opvarmning, og efter hver træning afsluttes der med udstrækning sammen med instruktøren. Udover opvarmning og udstrækning har appen også en skadesbank, som kan bruges, hvis du oplever smerter i knæ, hofter, skinneben eller fødder.
Blid progression 10/10.
Da appen tilbyder 5 forskellige programmer, som starter helt fra powerwalk, kan man begynde præcis i det tempo, der føles rigtigt. Dette er en unik funktion, som gør appen særligt relevant for ældre løbere.
Tydelig og enkel brugerflade 8/10.
Flere af vores testpersoner var positivt overraskede over, hvor nem appen var at bruge. Det eneste, de skulle gøre for at træne, var at trykke på "Start træning". Dog kan teknik nogle gange drille, og derfor får appen 8/10 point.
Fokus på sundhed og velvære 9/10.
Buddio-appens fokus er ikke på hastighed og distance, men i stedet på at øge den mentale velvære ved at dyrke motion i naturen. Instruktøren giver dig viden om sunde vaner, andre former for motion, kroppens anatomi og fysiologi samt vejledning til at komme sikkert i gang med at løbe.
Motivation 10/10.
Da appen ikke fokuserer på hastighed og tid, bruges løbetiden i stedet på at øge din motivation. Testpersonerne havde svært ved at sætte ord på, hvad der gør appen så unik, men én ting, de alle var enige om, var, at de efter hver løbetur glædede sig til den næste – i modsætning til mange af de andre programmer.
Vil du gerne i gang igen og starte meget stille og roligt?
Vores store anbefaling er Buddio. Selvom det er en app, og apps kan drille engang imellem, synes vi bestemt, at du skal give den en chance. Alle vores testpersoner var begejstrede, og den scorede allerhøjest af alle de testede programmer.
Begrundelse for bedømmelse
Skadesforbyggende øvelser 1/10:
Programmet anbefaler ikke nogen opvarmning eller udstrækningsøvelser, så det er direkte ud af hoveddøren og så igang. Det kan været hårdt for kroppen, og vil i mange tilfælde føre til skader.
Blid progression 6/10.
Programmet starter blidt og skånsomt, men progressionen tager hurtigt til i intensitet. "Jeg syntes, de første par uger var til at overkomme, men efter uge fire begyndte det at blive for hårdt for mig," siger en testdeltager. Der mangler en mulighed for at skrue ned for tempoet, hvis man føler sig presset.
Tydelig og enkel brugerflade 4/10.
Da programmet er et print-selv-program, betyder det, at man selv skal holde styr på tid og progression. "Jeg skulle hele tiden kigge på papiret for at huske, hvad jeg skulle gøre, hvilket gjorde træningen lidt frustrerende," nævner en testperson. Derudover anvender programmet Borg-skalaen, som handler om, hvor hårdt man føler, at træningen er – men hvis man ikke har erfaring med denne metode, kan det være svært at vurdere sin egen indsats korrekt.
Fokus på sundhed og velvære 2/10.
Selvom Hjerteforeningen generelt har et stærkt fokus på hjertesundhed, tilbyder dette program ingen viden eller vejledning om sundhed undervejs. "Jeg lærte ikke noget nyt om sundhed, og jeg følte ikke, at programmet hjalp mig til at forstå, hvordan jeg kunne få en sundere livsstil," siger en testdeltager. Sammenlignet med en app, der giver løbende feedback og tips, føles programmet meget s
Motivation 2/10.
Motivationen er en af programmets største udfordringer. "Der var ingen stemme, der sagde 'kom så, du kan godt', så jeg skulle bare motivere mig selv – og det var hårdt nogle dage," fortæller en testperson. Når man selv skal styre alt fra tid til progression og motivation, kan det hurtigt føles som en kamp mod sig selv. Sammenlignet med en app, der kan guide og støtte undervejs, føles dette program meget gammeldags.
Hjerteforeningens 5 km løbeprogram er en fin grundlæggende plan, men det er tydeligt, at det er udviklet i en tid, hvor man ikke tænkte på, hvor meget teknologi kunne hjælpe løbere.
Begrundelse for bedømmelse
Skadesforbyggende øvelser 4/10:
Programmet nævner, at opvarmning er vigtig, hvilket er et stort plus. Problemet er dog, at det ikke forklarer hvordan man skal varme op, eller hvilke øvelser man bør lave.
Blid progression 9/10.
Programmet starter blidt og mildt med kun 1 minuts løb ad gangen, hvilket gør det langt mere tilgængeligt for ældre. "Jeg kunne mærke, at jeg fik lov til at tage det i mit eget tempo, uden at føle, at jeg skulle overanstrenge mig," fortæller en testperson. Progressionen er skruet godt sammen og udvikler sig i et tempo, hvor de fleste kan følge med.
Tydelig og enkel brugerflade 6/10.
En stor styrke ved Hjertemotions program er, at det er grafisk sat meget pænt op, hvilket gør det nemt at finde rundt i. "Jeg skulle ikke gætte mig til noget – jeg kunne se præcis, hvad jeg skulle gøre," forklarer en testperson. Dog er det stadig et papirprogram, hvilket betyder, at man selv skal tage tid under træningen, hvilket trækker lidt ned i vurderingen.
Fokus på sundhed og velvære 2/10.
Dette program handler udelukkende om at følge en plan. Der er ingen vejledning om sundhed, ingen råd om restitution eller ernæring og ingen refleksioner over, hvordan løb kan forbedre livskvaliteten.
Motivation 2/10.
Her halter programmet. Der er ingen eksterne motivationsfaktorer, og alt afhænger af, at man selv har viljen til at fortsætte. "Jeg savnede noget, der kunne skubbe mig fremad på de dage, hvor jeg ikke rigtig gad," fortæller en testperson. Sammenlignet med en app, der giver feedback og opmuntring, føles det meget som en "gør-det-selv"-løsning.
Hjertemotions 5 km løbeprogram er et af de bedre printud-programmer, især fordi progressionen er tilpasset ældre, og det er let at navigere i. Dog er der stadig de typiske udfordringer med papirprogrammer – man skal selv tage tid, holde styr på progressionen og finde sin egen motivation. Derudover er der intet fokus på sundhed eller velvære, og programmet er meget funktionelt uden nogen ekstra værdi. Hvis du trives med en mere selvstyret tilgang, er dette en af de bedre print-selv muligheder, men det mangler de elementer, der gør træningen til mere end bare løb.
Begrundelse for bedømmelse
Skadesforbyggende øvelser 7/10:
Programmet indeholder opvarmning og udstrækning, hvilket er et plus. Dog er der ingen træningsråd om styrketræning eller skadesforebyggende øvelser, hvilket betyder, at løberen selv skal opsøge denne viden. Dog kan de findes andet steds i iforms sundheds univers.
Blid progression 9/10.
Fremgangsmåden i programmet er blid og mild. På 12 uger lærer man at løbe 5 km, og man starter med at løbe 2 x 1 minut på første dag, hvilket gør det overkommeligt. "Jeg følte mig ikke presset i starten, og det var rart at vide, at der var god tid til at bygge formen op,". Dog er der nogle pludselige spring i programmet, hvor nogle kan opleve, at progressionen bliver udfordrende.
Tydelig og enkel brugerflade 9/10.
Programmet er nemt at bruge. Man logger blot ind og trykker "afspil" på den ønskede træning. "Det var dejligt, at jeg ikke skulle huske en masse eller tage tid selv – jeg skulle bare følge instruktionerne".
Fokus på sundhed og velvære 4/10.
Selvom programmet er simpelt og let at følge, er der ingen refleksion over sundhed og velvære. "Jeg følte, at jeg bare skulle gøre det, der blev sagt, men jeg lærte ikke noget om, hvordan jeg kunne forbedre min generelle sundhed". Der er ingen råd om restitution, ernæring eller mental velvære. Men det kan du også finde på iforms platform, du skal bare lede lidt.
Motivation 6/10.
Instruktøren fortæller, hvornår man skal løbe og gå, men optagelsen foregår i et studie, hvilket gør, at man ikke føler, man løber sammen med instruktøren. "Jeg kunne godt have brugt en mere engageret stemme".
I FORM’s 5 km løbeprogram med lydguide er et let tilgængeligt valg, hvis man ønsker en simpel træningsstruktur uden at skulle tage tid selv. Progressionen er mild, og programmet er brugervenligt. Dog savner vores testpersoner mere nærvær og motivation i lydguiden, samt en bedre integration af sundheds- og skadesforebyggende elementer. Det er en funktionel løsning, men ikke et program, der inspirerer eller motiverer i samme grad som de bedste løbeapps.
Begrundelse for bedømmelse
Skadesforbyggende øvelser 4/10:
Programmet nævner opvarmning, men giver ingen specifikke instruktioner om, hvilke øvelser der bør laves for at forberede kroppen optimalt. Der er heller ingen skadesforebyggende øvelser inkluderet, hvilket vi mener er en stor mangel i dette program.
Blid progression 1/10.
Programmet er opbygget over 10 uger, men starter alt for hårdt ud og vi mener ikke det er velegnet til ældre løbere, der ønsker en skånsom start. Allerede på første dag skal man løbe intervaller af 3 minutter, hvilket kan være urealistisk for mange ældre. "Jeg følte, at programmet ikke tog hensyn til, at mange ældre har brug for en endnu mere gradvis opstart,".
Tydelig og enkel brugerflade 2/10.
En af udfordringer ved Feminas program er, at det kan være svært at finde rundt i. Man skal altid gå ind på hjemmesiden for at se, hvor langt man er kommet, hvilket kan være frustrerende. "Jeg følte, jeg konstant skulle lede efter næste skridt i programmet – det var besværligt og gjorde det sværere at holde motivationen,".
Fokus på sundhed og velvære 2/10.
Programmet fokuserer udelukkende på at opbygge løbeevnen, men der er ingen information om sundhed, velvære eller restitution.
Motivation 2/10.
Femina-programmet giver ingen opmuntring, feedback eller støtte undervejs. Der er ingen interaktive elementer, og alt ansvar ligger på brugeren selv. "Jeg manglede noget, der kunne holde mig i gang – der var ingen, der sagde 'godt gået' eller hjalp mig videre på svære dage,".
Konklusion fra vores ældre testpersoner: Feminas 5 km løbeprogram er et traditionelt, statisk program, der ikke tager højde for ældre løberes behov. Det starter for hårdt ud og kræver en relativt god grundform fra begyndelsen. Mange ældre vil finde udviklingen i programmet for svær, og det vil hurtigt ramme motivationen. Det kan være lidt svært at finde rundt da man på hjemmesiden skal scrolle ret meget. Dog hvis man har erfaring med løbeprogrammer og blot ønsker en simpel træningsplan, er programmet et glimrende program.